Yoghurt: typer, hälsofördelar och risker


Yoghurt: typer, hälsofördelar och risker

Yoghurt kan vara ett gott, näringsrikt tillskott till varje diet. Det finns dock många olika yoghurt, och vissa är hälsosamma än andra.

Yoghurt är en mejeriprodukt gjord genom att jästa mjölk med en yoghurtkultur. Det ger protein och kalcium, och det kan förbättra friska tarmbakterier.

Hälsovinsterna spänner från att skydda mot osteoporos för att lindra irritabel tarmsjukdom och bidra till matsmältning, men dessa beror på vilken typ av yoghurt som konsumeras.

Tillagd socker och bearbetning kan göra vissa yoghurtprodukter ohälsosamma.

Yoghurt börjar som ny mjölk eller grädde. Det är ofta pastöriserat, sedan fermenterat med olika levande bakteriekulturer, och inkuberas vid en specifik temperatur för att uppmuntra bakterietillväxten.

Kulturen fermenterar laktos, det naturliga sockret som finns i mjölk. Detta ger mjölksyra, vilket ger yoghurt sin distinkt smak.

  • Yoghurt är gjord genom att jästa mjölk med en yoghurtkultur.
  • Hälsofördelar kan innefatta främjande av benhälsa och hjälpa digestion.
  • Vissa yoghurt innehåller aktiva levande bakterier som kallas probiotika, vilket kan bidra till att hålla tarmarna friska.
  • Yoghurtprodukter som genomgår värmebehandling har inga aktiva bakterier, vilket minskar hälsofördelarna. Yoghurttäckta russin är ett exempel.
  • Yoghurt innehåller kalcium, vitaminer B6 och B12, riboflavin, kalium och magnesium. Mängden beror på typen.

När är yoghurt hälsosam?

Huruvida yoghurt är ett hälsosamt val beror på den person som konsumerar den och typen av yoghurt.

Yoghurt kan vara högt i protein, kalcium, vitaminer och levande kultur, eller probiotika, vilket kan förbättra tarmmikrobioten.

Dessa kan erbjuda skydd för ben och tänder och hjälper till att förebygga matsmältningsbesvär.

Yoghurt med låg fetthalt kan vara en användbar källa till protein på viktminskning.

Probiotika kan öka immunförsvaret.

Vissa hävdar att de också kan påverka hjärnfunktionen även om mer forskning är nödvändig för att bekräfta några av dessa påståenden.

År 2014 fann forskare att konsumtion av yoghurt kan bidra till att skydda mot typ 2-diabetes. Andra typer av mejeriprodukt verkar inte påverka sannolikheten för att utveckla tillståndet.

Andra forskare har föreslagit att yoghurt som innehåller probiotiska bakterier effektivt skyddar barn och gravida kvinnor mot effekterna av exponering av tungmetaller.

Det är också ett näringsrikt alternativ när människor har svårt att tugga sin mat.

Non-mejeri yoghurt erbjuder ett alternativ för människor som inte konsumerar mejeriprodukter eller animaliska produkter eller har allergier eller intoleranser.

Yoghurt innehåller mindre laktos än mjölk eftersom laktos används i jäsningsprocessen.

Typer av yoghurt

Det finns olika typer av yoghurt.

Lågt fett eller fettfritt

Mager yoghurt med låg fetthalt, är tillverkad med 2 procent mjölk. Fettfri yoghurt är gjord med noll procent eller skummjölk.

Kefir

Kefir är en flytande yoghurt för att dricka. Den innehåller probiotika och är lätt att göra hemma genom att lägga kefirkorn till mjölk och låta den stå i 12-24 timmar.

grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt har högre proteininnehåll än andra yoghurt, men innehåller mindre kalcium.

Grekisk yoghurt är tjock och krämig. Det kan tåla värme bättre än vanlig yoghurt och används ofta i matlagning och dips i Medelhavet.

Den är gjord av ytterligare sträva regelbunden yoghurt för att avlägsna vätskevallan.

Resultatet är ett högre proteininnehåll på grund av dess tjockare koncentration, men den extra belastningen leder till ett lägre kalciuminnehåll.

Grekisk yoghurt finns i full fetthalt, reducerad eller låg fetthalt och fetthalt eller noll procent.

skyr

I likhet med grekisk yoghurt, skyr, uttalad "skeer" är en yoghurt i isländsk stil som är tät, krämig och hög i protein. Jämfört med vanlig yoghurt kräver skyr 4 gånger mängden mjölk att göra och innehåller 2 till 3 gånger mer protein.

Fryst yoghurt

Frysta yoghurt ses ofta som ett hälsosamt alternativ till glass.

Men många frysta yoghurt innehåller samma mängd socker eller mer som vanlig glass.

Enligt National Yogurt Association innehåller inte alla så kallade frysta yoghurt levande och aktiva kulturer. Vissa använder värmebehandlade yoghurt, som dödar levande och aktiva kulturer.

Non-mejeri yoghurt

Icke-mjölk yoghurt alternativ inkluderar soja yoghurt och kokosmjölk yoghurt.

Hälsofördelar

Yoghurt kan erbjuda en rad viktiga näringsämnen.

probiotika

Mikroorganismen Lactobacillus bulgaricus används för jäsning av yoghurt.

Vissa yoghurt har probiotika tillagt dem.

Probiotika är en typ av friska bakterier som gynnar magen. De hjälper till att reglera matsmältningssystemet och minska gas, diarré, förstoppning och uppblåsthet.

Vissa undersökningar har föreslagit att probiotika kan öka immunsystemet, hjälpa till med vikthantering och minska risken för cancer.

Att förbruka yoghurt och andra probiotiska livsmedel kan förbättra absorptionen av vitaminer och mineraler.

De två vanligaste bakterierna som används för att jästa mjölk i yoghurt är Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) och Streptococcus thermophiles (S. thermophiles) , Men många yoghurt innehåller ytterligare bakteriestammar.

För att hjälpa konsumenterna att identifiera yoghurt med levande och aktiva kulturer har National Yogurt Association genomfört Life & Active Cultures (LAC) tätningen, som finns på produktbehållaren.

I de flesta fall, ju färre produkten, desto mer levande bakterier kommer den att innehålla.

En ny studie från University of Toronto påpekar att olika probiotika kommer att ha olika effekter, och vissa yoghurt som innehåller probiotika kan vara hälsosammare än andra.

Kalcium

Mejeriprodukter är en av de bästa kostkällorna för kalcium när det gäller biotillgänglighet.

Kalcium är viktigt för utveckling och underhåll av friska ben och tänder. Det är också viktigt för blodkoagulation, sårläkning och upprätthållande av normalt blodtryck.

Calciumrika livsmedel är bäst när de är parade med en vitamin D-källa, eftersom vitamin D hjälper tunntarmen att absorbera kalcium.

De flesta yoghurt innehåller också varierande mängder vitaminer B6 och B12, riboflavin, kalium och magnesium.

När är yoghurt ohälsosam?

Inte alla yoghurt är hälsosamma. De utan tillsatt socker eller onödiga tillsatser kan vara ett hälsosamt tillägg till kosten, men vissa produkter har höga mängder tillsatt socker och andra ingredienser som kanske inte är fördelaktiga.

Naturlig yoghurt kan vara en kalori, högnäringsrik mat som är förpackad med protein.

Men många tillverkare lägger till socker, konstgjorda sötningsmedel och andra ingredienser som inte är hälsosamma.

Alla yoghurt innehåller vissa naturliga sockerarter, men konsumenter rekommenderas att leta efter en produkt med mindre än 15 gram socker per portion. Ju lägre socker desto bättre, så länge det inte innehåller några artificiella sötningsmedel.

Vissa studier har motsatt sig uppfattningen att yoghurtkonsumtionen är kopplad till god hälsa, vilket medför att myndigheterna ifrågasätter huruvida hälsopåståenden kan göras kommersiellt. Men människor som äter yoghurt är mer benägna att få en annars hälsosam kost.

Yoghurt-smaksatta produkter

Förpackade produkter som spannmål och barer som påstås vara "gjorda med äkta yoghurt", yoghurttäckta russin och andra produkter med yoghurtbeläggning innehåller bara en liten mängd yoghurtpulver.

Yoghurtpulver värmebehandlas och värme dödar de fördelaktiga bakterierna. Yoghurtbeläggningar är gjorda av socker, olja, vassla och yoghurtpulver.

Kan en person med laktosintolerans äta yoghurt?

Yoghurt har lågt laktosinnehåll, så en person med laktosintolerans kommer sannolikt att finna det mer tolerabelt än mjölk. Det innehåller också bakterier som hjälper matsmältningen.

Som ett resultat kan människor som upplever obehag, uppblåsthet eller gas efter att ha konsumerat flytande mjölk eller glass tolerera ofta yoghurt utan symptom.

Individen bör försöka en liten mängd yoghurt, säg en fjärdedel av en kopp för att se hur deras kropp reagerar. Detta gäller bara laktosintolerans, inte för dem med mjölkallergi.

Människor med laktosintolerans saknar ofta kalcium, så yoghurt kan vara en viktig del av deras kost.

En person med mjölkallergi kommer inte att dra nytta av att konsumera yoghurt.

Ät mer yoghurt

Här är några tips för att integrera mer yoghurt i en hälsosam, näringsrik kost.

  • Börja med vanlig, osötad yoghurt och söt dig med frukt, osötad äppelmos eller en liten mängd ren lönnsirap eller honung.
  • Undvik färdiga frukt och yoghurt desserter, eftersom de ofta innehåller onödiga tillsatta sockerarter.
  • Vid bakning använd yoghurt istället för smör eller olja.
  • Använd vanlig grekisk yoghurt i stället för gräddfil till bakade potatis eller tacos.
  • En hälsosam yoghurt bör ha mer gram protein per portion än socker.

Recept som innehåller yoghurt

Här är några hälsosamma recept som innehåller yoghurt:

Morotkaka power smoothie

Pumpkin Pie Power smoothie

100-kalori kranbär mörk choklad muffins

Cranberry-Maple frukost barer

Grön chili och spenat quesadillas.

Utbudet av yoghurtalternativ kan vara förvirrande. De flesta av de tillgängliga produkterna har inte studerats, och forskare vet ännu inte vilka probiotika som gör det i människokroppen. Det bästa alternativet är att välja yoghurt som är låg i socker och tillsatser.

Om du väljer hälsoskäl av yoghurt, föreslår experter att du väljer de som har forskats vetenskapligt.

Forskare har begärt mer rigorös forskning och politik när det gäller hälsa och försäljning av yoghurt, för att hjälpa befolkningen att maximera den fördel de kan härleda från denna potentiellt mycket viktiga mat.

Yogurt Intake Reduces the Risk of Type 2 Diabetes a New Study Finds (Video Medicinsk Och Professionell 2019).

Avsnitt Frågor På Medicin: Andra