Bygg är ett stort spannmålsporn, som ofta finns i bröd, drycker och olika kokkonstar i varje kultur. Det var en av de första odlade kornen i historien och är för närvarande en av de mest konsumerade kornen globalt.

Bygg och andra fullkornsprodukter har snabbt blivit populärare under de senaste åren tack vare de olika hälsofördelar de tillhandahåller.

Hela korn är viktiga källor till kostfiber, vitaminer och mineraler som inte finns i raffinerade eller "berikade" korn.

Vid förädling förlorar korn vissa komponenter (speciellt kli och klon), vilket också tar bort de flesta fibrer och näringsämnen som naturligt finns i de flesta korn.

Att välja fullkorn över sina behandlade motsvarigheter minskar risken för flera kroniska sjukdomar som fetma, diabetes, hjärtsjukdom och cancer.

Denna artikel ger en näringsuppdelning av korn och en djupgående titt på dess eventuella hälsofördelar, hur man införlivar mer korn i din kost och eventuella hälsorisker vid konsumtion av korn.

Här är några viktiga punkter om korn. Mer detaljer och stödjande information finns i huvudartikeln.

• Konsumera korn kan ha fördelar för hjärtat, blodtrycket och benen
• Bygg kan vara användbart för att bibehålla en hälsosam vikt
• Bygg ger en hög andel av individens dagliga krav på mangan och selen
• Tack vare kornets mångsidighet är det lätt att införliva i måltider

Pearl bygg är överlägset den mest populära formen av korn i USA.

Eventuella hälsoeffekter av korn

Konsumtion av växtbaserade livsmedel av alla slag har länge varit förknippad med en minskad risk för många livsstilsrelaterade hälsoförhållanden.

Många studier har föreslagit att ökad konsumtion av växtfoder som korn minskar risken för fetma, diabetes, hjärtsjukdom och övergripande dödlighet.

De anses också för att främja en hälsosam hud och hår, ökad energi och övergripande lägre vikt.

1) Blodtryck

Att behålla ett lågt natriumintag är viktigt för att sänka blodtrycket, men ökande kaliumintag kan vara lika viktigt. Enligt National Health and Nutrition Examination Survey, möter färre än 2 procent av amerikanska vuxna den dagliga 4 700 milligram rekommendationen.

Kalium, kalcium och magnesium (alla närvarande i korn) har också visat sig minska blodtrycket på ett naturligt sätt.

En studie, publicerad i Journal of the American Dietetic Association 2006, slöt sig till att:

I en hälsosam kost kan ökande fullkornsprodukter, vare sig de är höga i löslig eller olöslig fiber, minska blodtrycket och kan bidra till att kontrollera vikt."

2) Bones hälsa

Järn, fosfor, kalcium, magnesium, mangan och zink i korn bidrar alla till att bygga och bibehålla benstrukturen och styrkan.

En noggrann balans mellan fosfat och kalcium är nödvändigt för korrekt benmineralisering. Förbrukning av för mycket fosfor med för lite kalciumintag kan leda till förlust av ben.

Benbildning kräver mineral mangan; Dessutom spelar järn och zink viktiga roller i produktion och mognad av kollagen.

3) Hjärthälsa

Byggets fiber, kalium, folat och vitamin B6-innehåll, i kombination med sin brist på kolesterol, stöder alla ett hälsosamt hjärta. Bygg är en utmärkt fiberkälla, vilket bidrar till att sänka den totala mängden kolesterol i blodet, vilket minskar risken för hjärtsjukdom.

En randomiserad dubbelblind studie från 2007 visade att kornintag reducerade signifikant serumkolesterol och visceralt fett, vilka båda är markörer för kardiovaskulär risk.

Beta-glukanfibrerna som finns i korn sänker LDL ("dåligt") kolesterol genom att binda till gallsyror och avlägsna dem från kroppen via utsöndring. Ett intag på 3 gram beta-glukaner per dag kan sänka blodkolesterolnivåerna med 5 procent.

I en studie hade de som konsumerade 4,069 milligram kalium per dag en 49 procent lägre risk för dödsfall från ischemisk hjärtsjukdom jämfört med dem som konsumerade mindre kalium (cirka 1000 milligram per dag).

Vitamin B6 och folat, båda närvarande i korn, förhindrar uppbyggnad av en förening som kallas homocystein. När alltför stora mängder homocystein ackumuleras i kroppen kan det skada blodkärlen och leda till hjärtproblem.

4) cancer

Selen är ett mineral som inte förekommer i de flesta livsmedel, men kan hittas i korn. Det spelar en roll i leverenzymfunktionen och hjälper till att avgifta vissa cancerframkallande föreningar i kroppen. Dessutom förhindrar selen inflammation, minskar tumörtillväxten och förbättrar immunsvaret mot infektion genom att stimulera produktionen av mördare-T-celler.

Fiber i korn stöder inte bara hjärthälsan, fiberintaget från växtbaserade livsmedel är också förknippat med en sänkt risk för kolorektal cancer. Beta-glukanfiber har visat sig stimulera immunförsvaret för att bekämpa cancerceller och förhindra att tumörer bildas.

5) Inflammation

Kolin är ett mycket viktigt och mångsidigt näringsämne i korn som hjälper till med sömn, muskelrörelse, lärande och minne.

Cholin hjälper också till att upprätthålla strukturen hos cellulära membran, hjälpmedel vid överföring av nervimpulser, hjälper till med absorption av fett och minskar kronisk inflammation.

6) Digestion och regularitet

På grund av dess fiberinnehåll bidrar korn till att förhindra förstoppning och främja regelbundenhet för ett hälsosamt matsmältningssystem.

7) Vikthantering och mättnad

Tillräckligt fiberintag är allmänt erkänt som en viktig faktor i viktminskning genom att fungera som ett "bulkmedel" i matsmältningssystemet.

Fiber i kosten bidrar till att öka mättnad och minska aptit, vilket gör att du känner dig fylligare längre med målet att sänka ditt totala kaloriintag.

Näringsprofil av korn

Byggsorter finns vanligtvis i två former: skrov och pärlande. Hulled korn har genomgått minimal bearbetning för att bara avlägsna det oätliga yttre skalet, vilket ger kli och klon intakt. Pearled korn har tagit bort skiktet av kli tillsammans med skrovet.

En halv kopp skrovad korn innehåller:

• 326 kalorier
• 11,5 gram protein
• 2 gram fett
• 0 gram kolesterol
• 68 gram kolhydrat
• 16 gram dietfibrer (64 procent av dagliga krav)

Samma servering ger följande del av ditt dagliga tillägg av mineraler och mikronäringsämnen:

• 3 procent av kalcium
• 18 procent av järn
• 40 procent av tiaminen
• 15 procent av riboflavin
• 21 procent av niacin
• 15 procent av vitamin B6
• 5 procent av folat
• 30 procent av magnesium
• 25 procent fosfor
• 12 procent av kalium
• 17 procent av zink
• 23 procent av koppar
• 50 procent av selen
• 90 procent av mangan

Beta-glukaner är en typ av fiber som finns i korn. Nyligen har beta-glukaner genomgått omfattande studier för att bestämma sin roll i människors hälsa.

De har visat sig sänka insulinresistens och blodkolesterolnivåer, vilket minskar risken för fetma samt ger en immunitetsökning.

Hur man lägger korn i din kost

Bygg kan läggas till soppor, grytor, sallader och risottos för att göra dem mer hjärtliga och smakfulla.

Bygg är ett fantastiskt mångsidigt korn som är prisat för sin nutty smak och tjuv pastaformig konsistens. Den kan beredas på flera sätt och finns vanligtvis i butiker i skrov eller pärlform.

Hulled korn har en något chewier konsistens än pärlat korn och kräver längre blötläggning och tillagningstider på grund av dess yttre klidskikt.

För att förbereda skuren korn måste den blötläggas över natten eller åtminstone i flera timmar för att minska tillagningstiden och uppnå optimal smak och konsistens.

Efter blötläggning av korn i dubbelt så mycket vatten, ska den tömmas och sköljas före tillagning.

För att laga korn, lägg till 1 kopp kornet till 3 koppar vatten och koka det, minska värmen och låt kornet simma i ca 45 minuter.

Samma matlagningsprocess kan appliceras på pärlat korn, minus blötläggningssteget.

Snabba tips:

• Tillsätt korn till någon gryta med soppa eller gryta för att göra det hjärtligare och mer smakfullt.
• Kok bygg i ditt val av buljong och lägg till en mängd olika grönsaker för en välsmakande pilaf eller risotto.
• Koka kyld kokad korn med tärnad grönsaker och hemlagad dressing för en snabb kall sallad.
• Kombinera korn med lök, selleri, svamp, morötter och grön paprika. Tillsätt buljong i blandningen, låt den koka och baka sedan i ca 45 minuter för en lätt och hälsosam korngryta.

Potentiella hälsorisker vid konsumtion av korn

Det är den totala kost eller övergripande ätmönster som är viktigast vid sjukdomsförebyggande och uppnå god hälsa. Det är bättre att äta en varierad kost än att koncentrera sig på enskilda livsmedel som nyckeln till god hälsa.

Bygg innehåller gluten, och därför borde man undvika dem med celiac sjukdom. Malt, maltade drycker som öl och flera smakämnen är härledda från korn, vilket innebär att de inte är glutenfria och inte bör konsumeras av personer med celiaci.

Var noga med att dricka mycket vätskor när du ökar ditt fiberintag. Försök inte att få all din fiber på en gång, men istället, äta lite vid varje måltid och mellanmål.

Gradvis öka ditt fiberintag i 1 eller 2 månader för att förhindra matsmältningsbesvär som din kropp anpassar sig till förändringen. Ökad fiberintag utan tillräcklig vätskeintag kan leda till förstoppning.

Top 10 Facts - Money (Video Medicinsk Och Professionell 2023).