Vad är hälsofördelarna med järn?


Vad är hälsofördelarna med järn?

Järnbristanemi är världens vanligaste näringsbristsjukdom och är mest utbredd bland barn och kvinnor i fertil ålder.

Denna typ av anemi utvecklas på grund av en otillräcklig mängd järn i kosten, nedsatt järnabsorption, akut blodförlust orsakad av blödning eller skada eller gradvis blodförlust, såsom från menstruation eller gastrointestinal blödning.

Otillräckligt intag av C-vitamin kan också bidra till järnbrist, eftersom C-vitamin behövs för att absorbera järn som finns i växtfoder (icke-heme-järn).

Järnbristanemi bör inte förväxlas med megaloblastisk anemi, vilket beror på otillräckligt intag och / eller utnyttjande av folat och vitamin B12. Pernicious anemi är en form av megaloblastisk anemi orsakad av brist på ett ämne som kallas inneboende faktor i magen som leder till dålig absorption av vitamin B12.

Medical-Diag.com Knowledge Center-funktionen är en del av en samling artiklar om hälsovinsterna hos populära vitaminer och mineraler. Det ger en djupgående titt på rekommenderat intag av järn, eventuella hälsoeffekter, livsmedel som är höga i järn och eventuella hälsorisker för att konsumera järn.

Rekommenderat intag

Den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) för järn beror på en persons ålder och kön.

Otillräckligt intag av folat, protein och C-vitamin kan bidra till järnbrist.

spädbarn:

  • 0-6 månader: 0,27 milligram (adekvat intag, eller AI)
  • 7-12 månader: 11 mg.

Barn:

  • 1-3 år: 7 mg
  • 4-8 år: 10 mg.

hanar:

  • 9-13 år: 8 mg
  • 14-18 år: 11 mg
  • 19 år och äldre: 8 mg.

honor:

  • 9-13 år: 8 mg
  • 14-18 år: 15 mg
  • 19-50 år: 18 mg
  • 51 år och äldre: 8 mg.
  • Graviditet: 27 mg
  • Amning 14-18 år: 10 mg
  • Amning 19 år och äldre: 9 mg.

Uppskattningsvis 8 miljoner kvinnor i fertil ålder i USA lider av järnbrist som är tillräckligt stark för att orsaka anemi. Järnbrist under graviditeten kan öka risken för prematur leverans.

Järntillskott kan vara till hjälp där människor har svårt att uppnå adekvat järnstatus genom diet ensam. Det är emellertid att föredra att försöka uppnå optimal järnstatus genom att inkludera järgrika livsmedel i kosten och genom att avlägsna eller minska faktorer som kan hindra järnabsorption. Detta beror på att många av de livsmedel som är rik på järn innehåller också en rad andra fördelaktiga näringsämnen som arbetar tillsammans för att stödja den allmänna hälsan.

Möjliga hälsofördelar med att konsumera järn

Järnbrist kan orsaka många hälsoproblem, inklusive nedsatt kognitiv funktion, gastrointestinala störningar, dålig träning och arbetsprestanda, nedsatt immunfunktion och dålig kroppstemperaturreglering.

Järnbristanemi och järndysregulation är associerade med tillstånd som reumatoid artrit (RA) och lupus erythematosus. 7

Hos barn kan järnbristanemi orsaka psykomotoriska och kognitiva abnormiteter som resulterar i framtida inlärningssvårigheter.

Hälsosam graviditet

Blodvolymen och produktionen av röda blodkroppar ökar dramatiskt under graviditeten för att ge det växande fostret syre och näringsämnen. Som sådan ökar också efterfrågan på järn. Medan kroppen vanligtvis uppregulerar järnabsorption under graviditeten kan otillräckligt järnintag eller andra faktorer som påverkar järnabsorption eller utnyttjande leda till järnbrist.

Låg järnstatus under graviditeten ökar risken för för tidig födsel och låg födelsevikt samt låga järnbutiker och nedsatt kognitiv eller beteendetsutveckling hos spädbarn.

Mer energi

Att inte få tillräckligt med järn i din kost kan påverka hur effektivt din kropp använder energi. Järn bär syre till musklerna och hjärnan och är avgörande för både mental och fysisk prestanda. Låga järnnivåer kan leda till brist på fokus, ökad irritabilitet och minskad uthållighet.

Bättre atletisk prestanda

Järnbrist är vanligare bland idrottare, särskilt unga kvinnliga idrottare, än hos stillasittande individer. Järnbrist hos idrottsmän minskar atletisk prestanda och försvagar immunförsvarets aktivitet. En brist på hemoglobin kan kraftigt minska den fysiska arbetsprestationen eftersom det minskar kroppens förmåga att transportera syre till musklerna.

Livsmedel hög i järn

Järn har låg biotillgänglighet, vilket betyder att den har dålig absorption i tunntarmen och låg retention i kroppen, vilket minskar tillgängligheten för användning. Effektiviteten av absorptionen beror på källan till järn, andra delar av kosten, gastrointestinal hälsa, användning av läkemedel eller tillskott och en persons totala järnstatus. I många länder är växtprodukter och spädbarnsformler befästa med järn.

Det finns två typer av dietary ironhem och nonhem. De flesta animaliska produkter, inklusive fisk och skaldjur, innehåller både icke-heme och heme-järn, medan det senare är lättare att absorbera eftersom det är bunden till protoporfyrin IX. Icke-heme järnkällor innefattar bönor, nötter, grönsaker och starka korn.

Det rekommenderade järnintaget för vegetarianer är 1,8 gånger högre än för dem som äter kött för att kompensera för den lägre absorptionsnivån från växtbaserade livsmedel. Biotillgängligheten av järn från allafödda dieter som innehåller kött, skaldjur och vitamin C är cirka 14-18%, medan järnbiotillgängligheten från en vegetarisk kost är cirka 5-12%. 4,5 Att förbruka vitamin C-rika livsmedel tillsammans med icke-heme-källor av järn kan dramatiskt öka järnabsorptionen.

Icke-järnabsorption hämmas av:

  • Protonpumpshämmare (lansoprazol [Prevacid®] och omeprazol [Prilosec®]) används för att minska surhetsgraden i mageinnehållet
  • Polyfenoler i spannmål och baljväxter, liksom i spenat
  • Tanniner i kaffe, te, lite vin och vissa bär
  • Fosfater i kolsyrade drycker som soda
  • Fytater i bönor och korn.

Både heme och icke-heme järnabsorption kan försämras av kalcium. Typiskt anses en varierad västerländskt diet balanserad när det gäller förstärkare och hämmare av järnabsorption.

Musslor innehåller en signifikant 24 mg järn per 3 oz.

Några av de bästa källorna till järn är:

  • Krämer, konserverad, 3 oz: 24 milligram
  • Spannmål, befäst, en servering: 1-22 milligram
  • Vitbönor, konserverad, 1 kopp: 8 milligram
  • Choklad, mörk, 45-69% kakao, 3 oz: 7 milligram
  • Ostron, kokta, 3 oz: 6 milligram
  • Spenat, kokt, 1 kopp: 6 milligram
  • Nötköttlever, 3 oz: 5 milligram
  • Blåbär, fryst, ½ kopp: 5 milligram
  • Linser, kokt och dränerat, ½ kopp: 3 milligram
  • Tofu, fast, ½ kopp: 3 milligram
  • Kikärter, kokt och dränerat, ½ kopp: 2 milligram
  • Tomater, konserverad, stuvad, ½ kopp: 2 milligram
  • Nötkött, magert, 3 oz: 2 milligram
  • Potatis, bakad, medium: 2 milligram
  • Cashewnötter, rostad, 1 oz: 2 milligram
  • Ägg, 1 stort: ​​1 milligram. 1,2

Potentiella hälsorisker vid förbrukning av järn

Den tolererbara övre intagsnivån för järn är mellan 40-45 milligram. Vuxna med ett hälsosamt funktionellt gastrointestinalt system har en mycket låg risk för överbelastning av järn från kostkällor.

Personer med en genetisk störning som kallas hemokromatos har hög risk för järnöverbelastning eftersom de absorberar tre till fyra gånger mer järn från mat jämfört med människor utan tillstånd. 8 Detta kan leda till uppbyggnad av järn i levern och andra organ och skapandet av fria radikaler som skadar celler och vävnader, inklusive lever, hjärta och bukspottkörtel, förutom att öka risken för cancer. 8

Omkring 10% av de vita personerna i nordeuropeiskt anor är de vanligaste hemokromatosegenen (HFE) -mutation (C282Y), men endast cirka 0,044% av vita människor bär två kopior av den muterade genen, vilket resulterar i hemokromatos. 8 Folk av andra etniciteter är mycket mindre benägna att ha hemokromatos.

Om du tar järntillskott med 20 mg eller mer ofta kan det orsaka illamående, kräkningar och magont, särskilt om tillägget inte tas med mat. I allvarliga fall kan överdos av järn leda till organsvikt, koma, beslag och till och med dödsfall. Det är viktigt att hålla järntillskott utom räckhåll för barn för att minska risken för dödlig överdosering.

Oavsiktlig intag av järntillskott svarade för ungefär en tredjedel av förgiftningsdöden bland barn i USA mellan 1983 och 1991 och cirka 43 dödsfall mellan 1983 och 2000.

Förändringar i tillverkning och distribution av järntillskott, såsom att ersätta sockerbeläggningar på järntabletter med filmbeläggningar, med barnsäkra flaskhuvuden och individuellt förpackning av höga doser av järn har alla bidragit till att minska oavsiktliga järndoser hos barn. Bara en död från järnöverdos rapporterades mellan 1998 och 2002.

Vissa studier har föreslagit att överdriven järnintag kan öka risken för kranskärlssjukdom och cancer. Mer nyligen har forskare börjat undersöka den möjliga rollen av överskjutande järn i utvecklingen och progressionen av sjukdomar som multipel skleros och artrit. 6

Preliminär forskning tyder på att tillräckligt med järn behövs för att skydda nervsystemet och lederna under dessa förhållanden, medan abnormiteter i järnmetabolism kan leda till en ökning av oxidativ skada och inflammation som skadar vävnaderna. 9

Järn spelar en nyckelroll i oxidativ stress och fotoinducerad hudskada på grund av generering av reaktiva syrearter (ROS) genom ultraviolett (UVA) och järn. 7

Järnöverbelastning kan leda till bildandet av järnavlagringar i huden och till komplikationer av venös sjukdom och ärftlig hemokromatos. 7

Järntillskott kan interagera med flera läkemedel, inklusive levodopa (används för att behandla rastlöst benss syndrom och Parkinsons sjukdom) och levotyroxin (används för att behandla hypotyroidism, goiter och sköldkörtelcancer).

Alla som överväger att ta ett järntillskott bör först diskutera detta med sin läkare eller vårdpraktiserande läkare, eftersom några av tecknen på överbelastning av järn kan se ganska liknar järnbrist. Ett överskott av järn kan vara farligt, och järntillskott rekommenderas inte, utom i fall av diagnostiserad brist eller där en person riskerar att utveckla järnbrist.

Försök att uppnå optimal järnintag och status genom kostmedel är att föredra för att minimera risken för överdosering av järn och säkerställa ett gott intag av andra fördelaktiga näringsämnen som finns tillsammans med järn i livsmedel.

Vad gör Järn i kroppen? (textad) (Video Medicinsk Och Professionell 2020).

Avsnitt Frågor På Medicin: Andra