Kalium: hälsofördelar, rekommenderat intag


Kalium: hälsofördelar, rekommenderat intag

Kalium är en av de sju väsentliga makromineralerna, tillsammans med kalcium, magnesium, fosfor, natrium, klorid och svavel. Vi behöver minst 100 milligram kalium dagligen för att stödja viktiga kroppsliga processer.

Höga kaliumintag förknippas med en 20 procent minskad risk att dö av alla orsaker, minskad risk för stroke, lägre blodtryck, skydd mot förlust av muskelmassa, bevarande av benmineraldensitet och minskning av bildandet av njurstenar.

Kaliums primära funktioner i kroppen inkluderar reglering av vätskebalansen och kontroll av hjärtens elektriska aktivitet och andra muskler.

Kalium är en elektrolyt som motverkar effekterna av natrium, vilket hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck. Det är också viktigt att bibehålla syra-basbalansen.

Detta Medical-Diag.com Kunskapscenterfunktionen är en del av en samling artiklar om hälsovinsterna hos populära vitaminer och mineraler. Det ger en djupgående titt på rekommenderat kaliumintag, eventuella hälsofördelar, livsmedel som är höga i kalium och eventuella hälsofarliga risker för att konsumera kalium.

Rekommenderat intag

Den lämpliga intagsrekommendationen för kalium är 4.700 milligram per dag för vuxna. De flesta vuxna faller långt ifrån denna rekommendation. Enligt rapporten NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) är det genomsnittliga kaliumintaget för amerikaner 2,640 milligram per dag, ett antal som har varit oförändrat sedan 1990-talet.

Höga kaliumintag är förknippade med en 20 procent minskad risk att dö av alla orsaker.

NHANES rapporterade också att färre än 2 procent av människorna uppfyller det dagliga kaliumbehovet på 4 700 mg, med kvinnor som konsumerar mindre kalium än män i genomsnitt.

Världshälsoorganisationen rekommenderar ett intag av 3 510 milligram per dag och håller med om att större delen av världens befolkning inte uppfyller denna rekommendation.

Kaliumtillskott är tillgängliga, men det är bäst att få något vitamin eller mineral genom mat. Det är inte det enskilda vitaminet eller mineralet ensamt som gör vissa livsmedel en viktig del av vår kost, men synergin hos livsmedelsnäringsämnena fungerar tillsammans.

Det har visat sig att isolering av vissa näringsämnen i tilläggsformen inte kommer att ge samma hälsofördelar som att konsumera näringsämnet från en hel mat. Det är bäst att få ditt dagliga kaliumbehov från mat och bara använda kosttillskott som säkerhetskopia.

Eventuella hälsofördelar med att konsumera kalium

Blodtryck och kardiovaskulär hälsa

Lågt kaliumintag har länkats länge med högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom. De flesta vet att det är viktigt att ha ett lågt natriumintag för att sänka blodtrycket, men det är lika viktigt med ett bra kaliumintag.

En ökning av kaliumintaget tillsammans med en minskning av natrium är den viktigaste kostförändringen som en person kan göra för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, enligt Dr. Mark Houston, professor i medicin vid Vanderbilt Medical School och chef för Hypertension Institute På St Thomas sjukhus i Tennessee.

I en studie hade de som konsumerade 4,069 milligram kalium per dag en 49 procent lägre risk för dödsfall från ischemisk hjärtsjukdom jämfört med dem som konsumerade mindre kalium (cirka 1000 milligram per dag).

Behandling av ben och muskler

Kaliumrika livsmedel främjar en alkalisk miljö i kroppen, till skillnad från den vanliga acidosen som orsakas av den typiska västerländska kosten. Metabolisk acidos utlöses av en kost full av försurande livsmedel som kött, mejeriprodukter och bearbetade spannmålsprodukter, vilket kan orsaka kväveutskiljning, förlust i benmineraltäthet och muskelavfall.

En studie visade att deltagare som tog in 5 266 milligram kalium per dag upprätthöll i genomsnitt 3,6 pund av magert vävnadsmassa än de med kaliumintag 50 procent lägre. Vissa studier visar också en ökning av bentätheten med högt kaliumintag.

Livsmedel hög i kalium

Kalium finns i många hela, obearbetade livsmedel. Några av de bästa kaliumkällorna är gröna grönsaker, avokado, tomater, potatis, bönor och bananer. Bearbetning minskar kraftigt mängden kalium i en mat; Därför är en kost hög i bearbetade livsmedel sannolikt låg i kalium. Många bearbetade livsmedel är också höga i natrium, och när natriumförbrukningen stiger, behövs ökat kalium för att negativa natrium påverkar blodtrycket. En bra tumregel är att ha en hög kaliumfrukt eller grönsak med varje måltid.

Avokado är en stor kaliumkälla. En halv avokado innehåller 602 milligram mineral.

  • Potatis, stor, bakad, med hud: 845 milligram
  • Sötpotatis, bakad (146 gram): 694 milligram
  • Avokado, ½ medium: 602 milligram
  • Cantaloupe, rå, 1 kopp: 417 milligram
  • Svampar, 10 små: 415 milligram
  • Biet greens, kokt, ½ kopp: 650 milligram
  • Vitbönor, konserverad, ½ kopp: 595 milligram
  • Tomater, 1 kopp: 528 milligram
  • Sojabönor, grön, kokt ½ kopp: 485 milligram
  • Lima bönor, kokta, ½ kopp: 484 milligram
  • Vinterkvash, kokt, ½ kopp: 448 milligram
  • Banan, 1 medium: 422 milligram
  • Spenat, kokt, ½ kopp: 419 milligram
  • Yoghurt, låg fetthalt, slätt: 398 milligram
  • Päron, 1 medium: 333 milligram
  • Mango, 1 medium: 323 milligram
  • Orange, 1 medium: 300 milligram
  • Pistaschmandlar, torkade, 1 uns: 310 milligram
  • Russin, ¼ kopp: 271 milligram

Potentiella hälsorisker vid kalciumförbrukning

För personer med friska njurar utsöndras överskott av kalium effektivt i urinen utan några biverkningar. Det har förekommit ett fåtal rapporter om kaliumtoxicitet i samband med ett extremt högt intag av kaliumtillägg. Ingen kaliumtoxicitet har någonsin rapporterats i samband med livsmedelskonsumtion.

Att förbruka för mycket kalium kan vara skadligt för dem vars njurar inte är fullt fungerande. Vissa sporttillskott och saltersättningsmedel innehåller höga kaliumnivåer, som har kopplats till två fall av hjärtstillestånd. Om dina njurar inte kan ta bort överskott av kalium från blodet, kan det vara dödligt på grund av kaliumpåverkan på hjärtat.

Det är den totala kost eller övergripande ätmönster som är viktigast vid sjukdomsförebyggande och uppnå god hälsa. Det är bättre att äta en diet med en mängd än att koncentrera sig på enskilda näringsämnen som nyckeln till god hälsa.

SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Object Class: Safe (Video Medicinsk Och Professionell 2020).

Avsnitt Frågor På Medicin: Andra