Magnesium: hälsofördelar, fakta, forskning


Magnesium: hälsofördelar, fakta, forskning

Magnesium spelar en viktig roll i över 300 enzymatiska reaktioner inom kroppen, inklusive metabolismen av mat, syntes av fettsyror och proteiner och överföring av nervimpulser.

Magnesium är en av de sju väsentliga makromineralerna; Dessa är mineraler som behöver konsumeras i relativt stora mängder - minst 100 mg per dag.

Människokroppen innehåller ca 25 gram magnesium. Över 50 procent av detta magnesium lagras i skelettsystemet, och resten finns i muskler, mjukvävnader och kroppsvätskor.

Magnesiumbrist, särskilt förekommande hos äldre populationer, är kopplad till insulinresistens, metaboliskt syndrom, kranskärlssjukdom och osteoporos.

Detta Medical-Diag.com Kunskapscenterfunktionen är en del av en samling artiklar om hälsovinsterna hos viktiga vitaminer och mineraler. Det ger en djupgående titt på rekommenderat magnesiumintag, dess hälsoeffekter, livsmedel som är höga i magnesium och eventuella hälsorisker för att förtära för mycket magnesium.

Här är några viktiga punkter om magnesium. Mer detaljer och stödjande information finns i huvudartikeln.

  • Magnesium är avgörande för att hundratals enzymer fungerar korrekt
  • Att använda tillräckligt med magnesium kan bidra till att minska premenstruella symtom
  • För vuxna män är det rekommenderade dagliga tillskottet av magnesium 400-420 milligram
  • Solrosfrön, mandel och räkor är några av de livsmedel som är höga i magnesium

Möjliga hälsoeffekter av magnesium

Magnesium tillskott är tillgängliga från butiker, men det är bäst att få det genom mat.

Följande hälsofördelar har associerats med magnesium.

1) Bones hälsa

Magnesium är viktigt för benbildning. Det hjälper till med assimilering av kalcium i ben och spelar en roll vid aktivering av D-vitamin i njurarna (vitamin D är också viktigt för friska ben).

Optimal magnesiumintag associeras med ökad bentäthet och förbättrad benkristallbildning, liksom en lägre risk för osteoporos hos postmenopausala kvinnor.

2) Diabetes

Magnesium spelar en viktig roll i kolhydrat och glukosmetabolism, så det är inte konstigt att magnesiumstatus har en effekt på diabetes.

Flera studier har bekräftat det inverse förhållandet mellan magnesiumintag och risken för diabetes. För varje 100 mg / dag ökning av magnesiumintag (upp till en punkt) minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes med cirka 15 procent.

De flesta magnesiumintag i dessa studier var från kosttillskott, inte tillägg. Kliniska studier har visat förbättring av insulinkänslighet med ett magnesiumtillskott av mellan 300 och 365 mg per dag.

Forskare kunde också visa att låga magnesiumnivåer resulterade i försämrad insulinsekretion och lägre insulinkänslighet.

3) Hjärthälsa

Magnesium är nödvändigt för att upprätthålla muskels hälsa, inklusive hjärtat, och för överföring av elektriska signaler i kroppen. Tillräckligt magnesiumintag har associerats med en lägre risk för ateroskleros (fettuppbyggnad på artärernas väggar) och högt blodtryck (högt blodtryck).

Mer nyligen har flera studier funnit att ett högt intag av kalcium utan tillräcklig magnesium kan öka risken för arteriell förkalkning och hjärt-kärlsjukdom samt njurstenar.

I Framingham Heart Studien visade sig personer med det högsta intaget av magnesium att ha en 58 procents lägre risk för koronarartärförkalkning och en 34 procent lägre risk för abdominalartärförkalkning.

Rapid post-hjärtattackadministration av magnesium minskar risken för dödlighet, och magnesium används ibland som en del av behandlingen för hjärtsvikt för att minska risken för arytmi (onormal hjärtrytm).

Förbättring av lipidprofiler har noterats med ett intag av 365 mg magnesium per dag.

4) Premenstruellt syndrom

Forskning tyder på att personer som upplever premenstruellt syndrom kan kunna lindra symtom som uppsvällning, sömnlöshet, svullnad i benet, viktökning och bröst ömhet genom att säkerställa ett tillräckligt intaget av magnesium. Magnesium i kombination med vitamin B6 verkar vara effektivare.

5) lindra ångest

Reduktioner i magnesium, eller förändringar i det sätt som det behandlas har visat sig öka nivån av ångest. Detta verkar vara genom aktivitet i axeln på hypotalamus-hypofysen-adrenal (HPA) - en uppsättning av tre körtlar som styr vår reaktion på stress.

Forskning har visat att en diet med låg magnesium ändrar de typer av bakterier som finns i tarmen och förändrar ångestbaserat beteende.

Rekommenderat magnesiumintag

Den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) för magnesium beror på ålder och kön. National Institute of Health rekommenderar att barn 1-3 år fyller 80 milligram magnesium per dag, upp till 130 milligram för barn i åldrarna 4-8 och 240 milligram för barn i åldern 9-13 år.

Efter 14 års ålder avviker RDA för män och kvinnor, och män kräver vanligen mer magnesium än kvinnor på grund av en större genomsnittlig kroppsmassa. Vid åldern 14-18 år är RDA för män 410 milligram och 360 milligram för honor.

Vuxna kvinnor rekommenderas att få 310-320 milligram per dag. En RDA på 350-400 milligram rekommenderas under graviditeten och 310-360 milligram vid amning.

RDA av magnesium för vuxna män är 400-420 milligram.

"Biotillgängligheten" av ett näringsämne refererar till i vilken grad det absorberas och behålls i kroppen för användning. Magnesium har en biotillgänglighet på medellång nivå; den är väsentligen absorberas av tunntarmen, med effektiviteten i absorption beroende på mängden av magnesium i kosten, hälsan hos mag-tarmkanalen, den totala magnesiumstatus för en person, och deras diet som helhet. Oabsorberat magnesium utsöndras i avföring.

Magnesium tillskott är tillgängliga, men det är bäst att erhålla någon vitamin eller mineral genom mat, eftersom detta ökar sannolikheten för inges optimala nivåer av andra nödvändiga och nyttiga näringsämnen.

Många vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen samverkar med andra ord, deras fördelar för hälsan, när de tas tillsammans, är större än bara summan av deras individuella fördelar. Som sådant rekommenderas att man fokuserar på att möta dagliga krav på magnesium från livsmedel innan man tar tillägg till tillägg som säkerhetskopia.

Livsmedel hög i magnesium

Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, såsom gröna bladgrönsaker, nötter, frön, brunt ris, kött och mejeri.

De bästa källorna till magnesium är nötter och frön, mörkgröna grönsaker, helkorn och baljväxter. Magnesium tillsätts också till vissa frukostflingor och andra berikade livsmedel.

  • Solrosfrön, torrbrödad, 1/4 kopp: 128 milligram
  • Mandelar, torrstekt, 1/4 kopp: 105 milligram
  • Sesamfrön, rostad hel, 1 uns: 101 milligram
  • Spenat, kokt, 1 kopp: 78 milligram
  • Cashewnötter, torrstekt, 1 uns: 74 milligram
  • Strimlad vete spannmål, två stora kex: 61 milligram
  • Sojamjölk, vanlig, 1 kopp: 61 milligram
  • Svarta bönor, kokta, 1/2 kopp: 60 milligram
  • Havregryn, kokt, 1 kopp: 58 milligram
  • Broccoli, kokt, 1 kopp: 51 milligram
  • Edamame, skalad, kokt, 1/2 kopp: 50 milligram
  • Jordnötssmör, smidig, 2 matskedar: 49 milligram
  • Räkor, rå, 4 uns: 48 milligram
  • Svartögda ärtor, kokta, 1/2 kopp: 46 milligram
  • Brun ris, kokt, 1/2 kopp: 42 milligram
  • Njurbönor, konserverad, 1/2 kopp: 35 milligram
  • Kummjölk, hel, 1 kopp: 33 milligram
  • Banan, ett medium: 33 milligram
  • Bröd, helvete, en skiva: 23 milligram

Magnesium går förlorad under förädlingsprocessen av vete, så det är bäst att välja spannmål och brödprodukter gjorda med hela korn. Mest vanliga frukter, kött och fisk är låga i magnesium.

Eventuella hälsofarliga risker för att konsumera magnesium

Stora doser magnesium kan orsaka förlust av centralnervsystemet. Personer med nedsatt njurfunktion bör inte ta magnesiumtillskott om de inte rekommenderas av deras läkare.

Inga fall av magnesiumtoxicitet från matintag har någonsin rapporterats, och en sådan händelse verkar högst osannolikt uppstå i någon vanlig diet. Men om du funderar på att ta ett tillägg finns det vissa läkemedelsinteraktioner som människor ska vara medvetna om.

Personer som tar något av följande läkemedel bör diskutera magnesiumtillskott med sin läkare innan de tar dem:

  • Dabrafenib
  • digoxin
  • eltrombopag
  • elvitegravir
  • gefitinib
  • ketokonazol
  • Ledipasvir
  • levometadyl
  • Lakrits
  • Mykofenolatmofetil
  • Mykofenolsyra
  • pazopanib
  • fenytoin
  • Kinin
  • raltegravir
  • rilpivirin
  • Vismodegib

Det är den totala kost eller övergripande ätmönster som är viktigast vid sjukdomsförebyggande och uppnå god hälsa. Det är bättre att äta en diet med en mängd än att koncentrera sig på enskilda näringsämnen som nyckeln till god hälsa.

Morley Robbins - My Theory Of Everything (Video Medicinsk Och Professionell 2024).

Avsnitt Frågor På Medicin: Andra