Quinoa: hälsofördelar, näringsrik profil


Quinoa: hälsofördelar, näringsrik profil

Quinoa (uttalad keen-wah) och andra forntida korn som amaranth, korn och farro växer snabbt i popularitet på grund av sitt brett utbud av hälsofördelar.

Forntida korn kallas så eftersom de har förbli stort sett oförändrade i hundratals eller till och med tusentals år. Quinoa var känt till inkor som "alla korns moder" och odlades först för över 5000 år sedan.

Även om det finns hundratals odlade typer av quinoa, är de vanligaste versionerna i butikerna vita, röda och svarta quinoa.

Denna Medical-Diag.com Knowledge Center-funktionen är en del av en samling artiklar om hälsofördelar av populära livsmedel. Vi kommer att täcka näringsinnehållet i quinoa, tillsammans med dess hälsofördelar, och hur det lätt kan läggas till din kost.

Här är några viktiga punkter om quinoa. Mer detaljer och stödjande information finns i huvudartikeln.

  • Quinoa är tänkt att hjälpa till att avvärja ett antal hälsoförhållanden
  • Quinoa är relativt hög i antioxidanter jämfört med andra korn
  • Botaniskt sett är quinoa inte en sann korn
  • Quinoa har odlats i tusentals år
  • Den kan beredas på så lite som 15 minuter
  • Quinoa har en naturligt bitter beläggning som kallas saponin som fungerar som en insektsmedel
  • Det finns många sätt på vilka quinoa kan ingå i din kost

Eventuella hälsofördelar med att konsumera quinoa

Quinoa har en rad möjliga hälsofördelar.

Att förbruka 2-3 portioner fullkornsprodukter per dag kan minska risken för:

  • Kardiovaskulär sjukdom
  • Diabetes typ 2
  • Högt blodtryck
  • Koloncancer
  • Fetma

Många studier har visat att risken för alla fem av dessa livsstilsrelaterade förhållanden minskar när hela kornintaget ökar.

Det rekommenderas att konsumera 48 gram helkorn per dag.

Quinoa ger en högre mängd antioxidanter än andra vanliga korn som används i en glutenfri diet. De flesta glutenfria produkterna består av majs, ris eller potatismjöl och saknar näringsämnena som produkter som innehåller quinoa kan ge.

Forskare vid Columbia University's Celiac Disease Center fann att näringsinnehållet i glutenfria dieter förbättrades avsevärt genom att addera havre eller quinoa till måltider och tilltugg t.ex. protein (20,6 g vs 11 g), järn (18,4 mg vs. 1,4 mg) Kalcium (182 mg vs 0 mg) och fiber (12,7 g vs 5 g).

Det sker regelbundet nya studier som bekräftar hälsofördelarna med ett adekvat helveteintag.

Näringsprofil av quinoa

Botaniskt sett är inte quinoa klassificerat som ett spannmål. Det är en pseudo-spannmål (en gräsbevuxen växt som används på ungefär samma sätt som spannmål och korn med liknande näringsprofil). Fröerna av pseudokorn kan fräsas och mals i mjöl precis som andra korn och spannmål.

Men näringsriktigt betraktas quinoa som en helkorn. Hela korn innehåller hela det intakta kornfröet utan att ta bort några av dess delar. Däremot har korn bearbetats för att skapa en finare, lättare konsistens när kornen males eller förädlas som vitbröd, vitt ris och vit pasta. Tyvärr tas också de flesta fibrerna och viktiga näringsämnen bort under denna process.

Hela korn som quinoa ger väsentliga vitaminer, mineraler och fibrer som hjälper till att reglera matsmältningssystemet och för att hålla dig fylligare och mer nöjda. Vit pasta, vitt ris och vitt bröd ger oss i princip enkla kolhydrater som snabbt smälts men lite annat i vägen för näringsvärdet.

Quinoa är naturligt glutenfri och innehåller järn, B-vitaminer, magnesium, fosfor, kalium, kalcium, vitamin E och fiber. Det är en av några få vegetabiliska livsmedel som anses vara ett komplett protein innehållande alla nio väsentliga aminosyror.

Quinoa har också ett högt protein till kolhydratförhållande jämfört med andra spannmålsprodukter. Det föreslogs av NASA att vara en idealisk mat för rymdflygningar med lång varaktighet.

Dessutom innehåller quinoa en hälsosam dos av fettsyror:

Cirka 25 procent av Quinoas fettsyror finns i form av oljesyra, ett hjärt-hälsosamt omättat fett, och cirka 8 procent kommer i form av alfa-linolensyra (ALA), omega-3-fettsyran som oftast finns i växter."

Melinda Lund, M.S., R.D., en registrerad dietist och medicinsk näringsterapeut

En fjärdedel kopp torr quinoa innehåller 160 kalorier, 2,5 gram fetthalt (0 gram mättat och transfett), 0 gram kolesterol och natrium, 27 gram kolhydrat (3 gram fiber och 0 gram socker) och 6 gram Av protein.

Hur man införlivar mer quinoa i din kost

Det finns många sätt på vilka quinoa kan läggas till din kost.

Quinoa har en naturligt bitter beläggning som kallas saponin som håller insekter borta utan att behöva använda bekämpningsmedel. Saponin avlägsnas lätt genom att skölja quinoa med vatten innan det konsumeras.

Även om de flesta förpackade quinoerna har avlägsnat saponin, är det aldrig en dålig idé att ge det en extra sköljning.

Det är lätt att införliva quinoa i din kost - använd bara det i stället för ris i något recept. De små kornen lagar mat på så lite som 15 minuter.

Quinoa har en subtil nutty smak som gör den till en mångsidig ingrediens i köket. Den kan användas i bakning eller som frukostkorn; Det fungerar också bra i heta rätter, kalla sallader och till och med i hamburgare.

Prova dessa hälsosamma och enkla quinoa recept:

Maple Cranberry Breakfast Bars

Protein Packade Pizza Bites

Savory stuffed Peppers

Tomat Basil Basil Quinoa Burgers

Good Source Of Carbs | The Best Carbohydrates To Take in Healthy Diet (Video Medicinsk Och Professionell 2021).

Avsnitt Frågor På Medicin: Andra