Hur mycket sömn behöver jag varför sover vi?


Hur mycket sömn behöver jag varför sover vi?

Vi spenderar omkring en tredjedel av våra liv som sover , Men den genomsnittliga sömn amerikanerna får varje natt har fallit under senare år. Detta har varit kopplat till faktorer som skiftarbete , Flera jobb Och spendera tid tittar på tv och använda internet . 1

Betydelsen av att få tillräcklig sömn av god kvalitet erkänns alltmer, men den vetenskapliga studien och förståelsen för sömn är en relativt ny utveckling. 1 Sömn har blivit något av nationellt intresse, i själva verket med otillräcklig sömn som nu ses av vissa som ett folkhälsoproblem. 2

Det finns introduktioner i slutet av vissa avsnitt på den senaste utvecklingen som har täcks av Medical-Diag.com s nyhetsartiklar. Se även om länkar till information om relaterade förhållanden.

Här är några viktiga punkter om sömn. Mer detaljer och stödjande information finns i själva artikeln.

  • Behovet av sömn varierar väsentligt när människor åldras.
  • Individer av samma ålder kan ha olika sömnbehov.
  • Gravida kvinnor känner ofta sömniga under dagen, särskilt under första trimestern.
  • Sömn har en effekt på vår prestation, humör och allmän hälsa.
  • Sova cykler genom två typer - snabb ögonrörelse (REM), när drömmen inträffar, och icke-REM-sömn.
  • Sömnberoende har akuta och långsiktiga negativa effekter på hälsan, inklusive ökad risk för för tidig död.
  • De flesta tips för en god natts sömn är baserade på goda rutiner.
  • Många sömnstörningar präglas av överdriven sömnighet i dag, svårighet att sova eller upprätthålla sömn eller onormala händelser under sömnen.

Hur mycket sömn behöver jag?

De amerikanska nationella instituten för hälsa (NIH) ger följande vägledning för hur många timmars sömn som behövs varje natt enligt åldersgrupp: 1,3-5

  • vuxna (Mellan 18 och 64 år) - från 7-9 timmar
  • Gravid kvinna - Ytterligare dagtid eller natttid
  • Äldre vuxna (Över 64 år) - från 7-8 timmar.

När människor blir äldre minskar den mängd sömn som de kräver typiskt.

Det amerikanska thoraciska samhället håller med om denna vägledning för hälsosam sömn hos vuxna.

Mängden sömn som behövs varierar emellertid mellan individen och kan mätas mot hur olika mängder sömn påverkar dagtidens känslor och produktivitet för varje person. Känsla sömn eller beroende på koffein under dagen kan till exempel signalera otillräcklig sömn eller dålig sömn. 6

När vi blir äldre visar sömnstrukturen en kontinuerlig, stor förändring. Dessa förändringar i "sovarkitekturen" påverkar: 1

  • Hur sömn initieras och upprätthålls
  • Den relativa tiden som spenderas i varje steg av sömnen
  • Sömnseffektivitet (framgång i början och somna).

Generellt minskar både den totala sömn- och sömnseffektiviteten med ålder. 1

När vi åldras tenderar vi att vakna tidigare och en tendens till tidigare bedtimes utvecklas. Människor i åldrarna 65 och 75 år, till exempel, vaknar upp 1,33 timmar tidigare och lägger sig 1,07 timmar tidigare än unga vuxna (mellan 20-30 år). 1

Dramatiska minskningar av melatoninsyntes hos äldre vuxna har kopplats till sömnstörningar och en rad negativa hälsoförhållanden. melatonin Är neurohormon producerad som svar på minskande ljusnivåer i skymningen, med nivåer som faller tidigt på morgonen innan vi vaknar. Skiftarbete , Utlandsresor , åldring Och andra fakta kan påverka melatoninsyntet, som då kan störa sömnmönster och sömnkvalitet.

Hur mycket sömn behöver mitt barn?

NIH erbjuder följande riktlinjer för sömn som behövs av spädbarn, barn och tonåringar: 1,3-5

  • Nyfödda barn (Upp till 3 månaders ålder) - från 14 till 18 timmar
  • Unga barn (Mellan 4 och 11 månader) - från 12 till 16 timmar
  • småbarn (1- och 2-åringar) - från 11 till 14 timmar
  • Förskolebarn (Mellan 3 och 5 år) - från 10 till 13 timmar
  • skolbarn (Mellan 6 och 13 år) - från 9 till 11 timmar
  • Tonåringar (Mellan 14 och 17 år) - från 8 till 10 timmar.

Nyfödda barn har inte cirkadianrytmer. Behovet att sova under natten snarare än dagen som en del av en 24-timmarscykel utvecklas inte till 2 eller 3 månaders ålder. Mycket unga barn har inte långa kontinuerliga episoder av sömn. I stället sover de 16-18 timmar om dagen under korta perioder på mellan 2,5 och 4 timmar. 1

Vid 12 månaders ålder utvecklar spädbarn sömnmönster med mindre sömn totalt som koncentreras mer runt om natten. De förlorar också en funktion av unga babyers sömn som kallas aktiv sömn där det finns mycket kroppsrörelse. Istället sker muskelförlamning och atonia under REM-sömn. 1

Fysiologiska behov, kulturmiljö och sociala förändringar, som till exempel minskad dagtidssömning och skolrutiner, innebär att mängden sömnbarn gradvis minskar till ungdomar. 1

Ungdomar - bestämd av puberteten snarare än ålder i ålder - behöver så mycket som 10 timmars sömn varje natt, men tenderar att få under 8 timmar. Denna optimala vilolängd för ungdomar är baserad på forskning om vakenhet, sömnvaktcykler, hormoner och cirkadiska rytmer. 1

Sova under graviditeten

Gravida kvinnor tenderar att behöva mer sömn än andra kvinnor och rekommenderas att planera för förändringar i sömnen under graviditetens första trimester.

Gravida kvinnor upplever ofta stor sömnighet i dagsläget, vilket också kan kännas under de första månaderna efter födseln (postpartum månaderna). 1

Dessutom är gravida kvinnor mer benägna att uppleva rastlösa bensyndrom (RLS), vilket kan påverka sömnkvaliteten. 1

National Sleep Foundation rekommenderar att första gången gravida kvinnor planerar att förändra sömnen under graviditetens första trimester - de första 3 månaderna. Den amerikanska icke-vinstdrivande organisationen citerar effekterna av hormonprogesteron i sömn och ger tips för tidig graviditet som: 7

  • Sova när och så är möjligt
  • Ta dagtidssnappar när det behövs
  • Sova på vänster sida för att förbättra flödet av blod och näringsämnen till fostret
  • Drick mindre före sängen och, om den är vaken, gå på toaletten på natten
  • Minska sömnstörningar genom att undvika att sätta på starka ljus.

Kan 6,5 timmars sömn vara allt vi behöver?

Bevis från jägare-samlare samhällen föreslår att det kunde. Resultaten publicerades i tidningen Cell Press I oktober 2015.

Djup sömn ökar immunologiskt minne

En studie publicerad i Trender i neurovetenskaper I september 2015 fann att långsam vågssömn (djup sömn) hjälper till med lagring av information om patogener.

En extra timmes sömn "ökar kvinnornas sannolikhet för sex"

Forskning publicerad i Journal of Sexual Medicine I mars 2015 testade förhållandet mellan sömnvaraktighet och kvalitet och kvinnors sexliv för första gången.

Varför sover vi?

Sömn behövs för att vi ska känna vila, men en mer vetenskaplig förståelse för sömn är relativt ny. Dessa nya insikter följer utvecklingen inom områdena somnologi (den vetenskapliga studien av sömnfysiologi) på 1970-talet och sömnmedicin (diagnos och behandling av störd sömn) sedan 2000-talet. 1

Medan sömnfunktionen inte är helt förstådd, behöver nästan alla djur det, och konsekvenserna av sömnstörning hos människor kan vara allvarliga. 1

Sömnens funktion förklaras ofta med avseende på effekterna av minskad sömn på nästa dags funktion. Genom att veta konsekvenserna av förlorad sömn är det möjligt att dra slutsatsen att det är nödvändigt för: 3-5

  • Prestanda
  • Humör
  • Generell hälsa.

Med avseende på prestanda bidrar sömnen till att nervsystemet fungerar korrekt, inklusive kognitiva förmågor och emotionell hälsa. Sömnberoende kan minska alertness och minska responstid, med några studier som visar att 20-25 timmar utan sömn är besläktad med blodalkoholnivå över gränsen för körning och drift av tung maskin. 3-5,8

Brain imaging har visat att vägar för minne och lärande är aktiva under sömnen. REM-läget i sömn stimulerar lärande regioner. Vi behöver sömn för tydligt tänkande, normala reaktioner och skapandet av minnen. 3-5

Emotionell och social funktion kan vara beroende av god sömn och humör påverkas av deprivation - kanske till och med leder till ökad risk för depression. 3-5

Behovet av sömn för att upprätthålla god hälsa visas starkt av minskad överlevnad hos däggdjur som är berövade av det. Den normala livslängden hos en råtta - 2 till 3 år - faller till 5 veckor när REM-sömn går förlorad och 3 veckor när alla steg i sömnen går förlorade. 5

Förutom att producera tillväxthormon som är väsentligt för barndomsutveckling, möjliggör sömn utsöndring av andra hormoner hos vuxna, vilket också hjälper till: 4

  • Bygga muskler
  • Bekämpa sjukdomar
  • Reparera skador.

Högt blodtryck, hjärtsjukdomar och andra medicinska tillstånd kan vara mer sannolikt om sömn är dålig i kvantitet eller kvalitet. Sömn verkar också ha fördelar för energianvändning, med dålig sömn ökar också riskerna med viktökning, fetma, diabetes och fattigare kostvanor. 3

Ironiskt nog är människor som är överviktiga eller överviktiga mer benägna att drabbas av sömnapné, vilket stör sömn och gör det svårare att gå ner i vikt.


På nästa sida , Vi tittar på vad som händer under sömnen och när människor blir vilolösa, erbjuder praktiska sömntips och ger en överblick över sömnstörningar.

  • 1
  • 2
  • NÄSTA SIDAN ▶

Hur många timmar per natt bör vi sova? (Video Medicinsk Och Professionell 2019).

Avsnitt Frågor På Medicin: Psykiatri