15 naturliga sätt att sänka ditt blodtryck


15 naturliga sätt att sänka ditt blodtryck

Högt blodtryck är ett farligt tillstånd som kan skada ditt hjärta. Det drabbar en av tre personer i USA och 1 miljard människor världen över (1, 2).

Om det lämnas okontrollerat ökar risken för hjärtsjukdom och stroke.

Men det finns goda nyheter. Det finns ett antal saker du kan göra för att sänka ditt blodtryck naturligt, även utan medicinering.

Här är 15 naturliga sätt att bekämpa högt blodtryck.

1. Gå och träna regelbundet

Övning är en av de bästa sakerna du kan göra för att sänka högt blodtryck.

Regelbunden träning hjälper till att göra ditt hjärta starkare och effektivare vid att pumpa blod, vilket sänker trycket i dina artärer.

I själva verket kan 150 minuters måttlig övning, till exempel promenader eller 75 minuters kraftig träning, som att springa, hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra ditt hjärthälsa (3, 4).

Dessutom ökar även blodtrycket ytterligare, enligt National Walkers 'Health Study (5).

Slutsats : Att gå bara 30 minuter om dagen kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck. Mer träning hjälper till att minska det ytterligare.

2. Minska ditt natriumintag

Saltintaget är högt runt om i världen. Till stor del beror detta på bearbetade och färdiga livsmedel.

Av denna anledning syftar många folkhälsoinsatser till att sänka salt i livsmedelsindustrin (6).

I många studier har salt kopplats till högt blodtryck och hjärthändelser, som stroke (7, 8).

Nyare forskning tyder emellertid på att förhållandet mellan natrium och högt blodtryck är mindre klart (9, 10).

En anledning till detta kan vara genetiska skillnader i hur människor behandlar natrium. Omkring hälften av personer med högt blodtryck och en fjärdedel av människor med normala nivåer verkar ha en känslighet mot salt (11).

Om du redan har högt blodtryck, är det värt att skära ner ditt natriumintag för att se om det gör skillnad. Byt ut bearbetade livsmedel med färska och prova kryddor med örter och kryddor, i stället för salt.

Slutsats : De flesta riktlinjer för att sänka blodtrycket rekommenderar att natriumintag sänks. Den rekommendationen kan dock ge mest mening för personer som är saltkänsliga.

3. Drick mindre alkohol

Att dricka alkohol kan höja blodtrycket. I själva verket är alkohol kopplad till 16 procent av de höga blodtrycksfallen runt om i världen (12).

Medan viss forskning har föreslagit att lågmåttiga mängder alkohol kan skydda hjärtat, kan dessa fördelar kompenseras av negativa effekter (12).

I USA definieras måttlig alkoholkonsumtion som inte mer än en drink om dagen för kvinnor och två för män. Om du dricker mer än så, skära tillbaka.

Slutsats : Att dricka alkohol i vilken mängd som helst kan höja ditt blodtryck. Begränsa din dricka till inte mer än en drink en dag för kvinnor, två för män.

4. Ät mer kaliumrika livsmedel

Kalium är ett viktigt mineral.

Det hjälper din kropp att bli av med natrium och lätta på trycket på dina blodkärl.

Moderna dieter har ökat de flesta människors natriumintag och minskat kaliumintag (13).

För att få bättre balans mellan kalium och natrium i din kost, fokusera på att äta färre bearbetade livsmedel och mer färskt, hela livsmedel.

Livsmedel som är särskilt höga i kalium inkluderar:

  • Grönsaker, särskilt gröna grönsaker, tomater, potatis och sötpotatis
  • Frukt, inklusive meloner, bananer, avokado, apelsiner och aprikoser
  • Mejeri, som mjölk och yoghurt
  • Tonfisk och lax
  • Nötter och frön
  • bönor

Slutsats : Att äta färsk frukt och grönsaker, som är rik på kalium, kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

5. Klipp tillbaka på koffein

Om du någonsin har lagt ner en kopp kaffe innan du har tagit ditt blodtryck, vet du att koffein orsakar en omedelbar ökning.

Det finns emellertid inte mycket bevis för att dricksvattenkoffein regelbundet kan orsaka en varaktig ökning (14).

Faktum är att människor som dricker koffeinfritt kaffe och te tenderar att ha en lägre risk för hjärtsjukdom, inklusive högt blodtryck, än de som inte gör det (15, 16, 17, 18).

Koffein kan ha en starkare effekt på människor som inte konsumerar det regelbundet (19).

Om du misstänker att du är koffeinkänslig, skära tillbaka för att se om det sänker blodtrycket (20).

Slutsats : Koffein kan orsaka en kortvarig spik i blodtrycket, även om det för många inte orsakar en varaktig ökning.

6. Lär dig att hantera stress

Stress är en viktig drivkraft för högt blodtryck.

När du är kroniskt stressad är din kropp i ett ständigt slagsmål eller flygläge. På fysisk nivå betyder det en snabbare hjärtfrekvens och trånga blodkärl.

När du upplever stress, kan du också vara mer benägna att delta i andra beteenden, som att dricka alkohol eller äta ohälsosam mat, som kan påverka blodtrycket negativt.

Flera studier har undersökt hur minskning av stress kan bidra till att sänka blodtrycket. Här är två bevisbaserade tips att försöka:

  • Lyssna på lugnande musik : Lugnande musik kan hjälpa till att slappna av i ditt nervsystem. Forskning har visat att det är ett effektivt komplement till andra blodtrycksterapier (21, 22).
  • Arbeta mindre : Att arbeta mycket och stressiga arbetssituationer i allmänhet är kopplade till högt blodtryck (23, 24).

Slutsats : Kronisk stress kan bidra till högt blodtryck. Att hitta sätt att hantera stress kan hjälpa till.

7. Ät mörk choklad eller kakao

Här är en rådgivning som du verkligen kan komma efter.

Medan du äter massiva mängder choklad, kan det förmodligen inte hjälpa ditt hjärta, små mängder kan.

Det beror på att mörk choklad och kakaopulver är rika på flavonoider, växtföreningar som orsakar blodkärl att utvidga (25).

En granskning av studier visade att flavonoidrik kakao förbättrade flera markörer av hjärthälsa på kort sikt, inklusive sänkning av blodtrycket (26).

För de starkaste effekterna, använd icke-alkaliserat kakaopulver, vilket är särskilt högt i flavonoider och har inga tillsatta sockerarter.

Slutsats : Mörk choklad och kakaopulver innehåller växtföreningar som hjälper till att slappna av blodkärl, sänka blodtrycket.

8. Förlora vikt

Om du är överviktig, kan viktminskning göra stor skillnad för ditt hjärthälsa.

Enligt en studie från 2016 kunde man förlora 5% av din kroppsmassa väsentligt sänka högt blodtryck (27).

I tidigare studier var förlusten av 17 pund (7,7 kg) kopplad till sänkt systoliskt blodtryck med 8,5 mm Hg och diastoliskt blodtryck med 6,5 mm Hg (28).

För att uttrycka det i perspektiv bör en hälsosam läsning vara mindre än 120/80 mm Hg.

Effekten är ännu större när viktminskningen är ihopkopplad med träning (28).

Att gå ner i vikt kan hjälpa dina blodkärl att göra ett bättre jobb med att expandera och contracting, vilket gör det lättare för hjärtans vänstra kammare att pumpa blod.

Slutsats : Viktminskning kan betydligt sänka högt blodtryck. Denna effekt är ännu större när du tränar.

9. Sluta röka

Bland de många anledningarna att sluta röka är att vanan är en stark riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Varje puff av cigarettrök orsakar en liten, tillfällig ökning av blodtrycket. Kemikalierna i tobak är också kända för att skada blodkärlen.

Undersökningsvis har studier inte hittat en avgörande koppling mellan rökning och högt blodtryck. Kanske beror det på att rökare utvecklar en tolerans över tiden (29).

Ändå, eftersom både rökning och högt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdom, kan sluta röka hjälpa till att vända den risken.

Slutsats : Det finns motstridig forskning om rökning och högt blodtryck, men det är klart att båda ökar risken för hjärtsjukdom.

10. Klipp tillsatt socker och raffinerad kolhydrater

Det finns en växande undersökning som visar en koppling mellan tillsatt socker och högt blodtryck (30, 31, 32).

I Framingham Women's Health Study hade kvinnor som drack en gång en soda per dag högre nivåer än de som drack mindre än en soda per dag (33).

En annan studie visade att en mindre sockersötad dryck per dag var kopplad till lägre blodtryck (34).

Och det är inte bara socker - alla raffinerade kolhydrater, som den typ som finns i vitt mjöl, omvandlar snabbt till socker i blodet och kan orsaka problem.

Vissa studier har visat att lågt kol dieter också kan bidra till att minska blodtrycket.

En studie om personer som genomgått statinbehandling visade att de som gick på en sex veckors carb-begränsad diet såg en större förbättring av blodtryck och andra hjärtinfarktmarkörer än människor som inte hade diet (35).

Slutsats : Raffinerad kolhydrater, särskilt socker, kan höja blodtrycket. Några studier har visat att dieter med lågt kolhydrater kan bidra till att minska dina nivåer.

11. Ät bär

Bär är fulla av mer än bara saftig smak.

De är också förpackade med polyfenoler, naturliga växtföreningar som är bra för ditt hjärta.

En liten studie hade medelålders människor äter bär i åtta veckor.

Deltagarna upplevde förbättringar i olika markörer av hjärthälsa, inklusive blodtryck (36).

En annan studie tilldelade personer med högt blodtryck till en lågpolyfenol diet eller en högpolyfenol diet innehållande bär, choklad, frukt och grönsaker (37).

De konsumerar bär och polyphenolrika livsmedel upplevde förbättrade markörer för risk för hjärtsjukdomar.

Slutsats : Bär är rika på polyfenoler, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och den totala risken för hjärtsjukdom.

12. Försök meditation eller djup andning

Även om dessa två beteenden också kan falla under "stressreduceringstekniker", förtjänar meditation och djup andning särskilt hänvisning.

Både meditation och djup andning antas aktivera det parasympatiska nervsystemet. Detta system är förlovat när kroppen slappnar av, saktar hjärtfrekvensen och sänker blodtrycket.

Det finns en hel del forskning på detta område, med studier som visar att olika stilar av meditation verkar ha fördelar för att sänka blodtrycket (38, 39).

Djupa andningstekniker kan också vara ganska effektiva.

I en studie blev deltagarna ombedda att antingen ta sex djupa andetag under 30 sekunder eller helt enkelt sitta still i 30 sekunder. De som tog andan sänkte sitt blodtryck mer än de som bara satt (40).

Försök med meditation eller djup andning. Här är en video för att komma igång.

Slutsats : Både meditation och djup andning kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper till att sänka hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket.

13. Ät kalciumrika livsmedel

Människor med lågt kalciumintag har ofta högt blodtryck.

Medan kalciumtillskott inte har visat sig slutgiltigt för att sänka blodtrycket, verkar kalciumrika dieter kopplade till hälsosamma nivåer (41, 42).

För de flesta vuxna är kalciumanbefalingen 1000 mg per dag. För kvinnor över 50 år och män över 70 år är det 1200 mg per dag (43).

Förutom mejeri kan du få kalcium från collard greens och andra lövgröna, bönor, sardiner och tofu. Här är en komplett lista.

Slutsats : Kalkrika dieter är kopplade till hälsosamma blodtrycksnivåer. Få kalcium genom mörka bladgrönsaker och tofu, såväl som mejeriprodukter.

14. Ta naturliga tillskott

Vissa naturliga tillskott kan också bidra till att sänka blodtrycket. Här är några av de viktigaste tillskott som har bevis bakom dem:

  • Åldrat vitlöksextrakt : Äldre vitlöksextrakt har använts framgångsrikt som en fristående behandling och tillsammans med konventionella terapier för att sänka blodtrycket (44, 45).
  • berberine : Traditionellt används i ayurvedisk och kinesisk medicin, berberin kan öka kväveoxidproduktionen, vilket bidrar till att minska blodtrycket (46, 47).
  • Veteprotein : En 2016 studie visade att vassleprotein förbättrade blodtrycket och blodkärlfunktionen hos 38 deltagare (48).
  • Fisk olja : Långt krediterad med att förbättra hjärthälsan, fiskolja kan vara till nytta för personer med högt blodtryck mest (49, 50).
  • Hibiskus : Hibiscusblommor gör ett gott te. De är rika på anthocyaniner och polyfenoler som är bra för ditt hjärta och kan sänka blodtrycket (51).

Slutsats : Flera naturliga tillskott har undersökts för deras förmåga att sänka blodtrycket.

15. Ät mat rik på magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper blodkärlen att slappna av.

Medan magnesiumbrist är ganska sällsynt, får många människor inte tillräckligt.

Vissa studier har föreslagit att få för lite magnesium är kopplat till högt blodtryck, men bevis från kliniska studier har varit mindre tydliga (52, 53).

Att äta en magnesiumrik kost är dock ett rekommenderat sätt att avvärja högt blodtryck (53).

Du kan införliva magnesium i din kost med grönsaker, mejeriprodukter, baljväxter, kyckling, kött och hela korn.

Slutsats : Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper till att reglera blodtrycket. Hitta den i hela livsmedel, såsom baljväxter och helkorn.

Ta hem meddelande

Högt blodtryck påverkar en stor del av världens befolkning.

Medan droger är ett sätt att behandla tillståndet, finns det många andra naturliga tekniker som kan hjälpa till.

Styr ditt blodtryck genom metoderna i denna artikel kan i sista hand hjälpa dig att sänka din risk för hjärtsjukdom.

Sänkt blodtryck på naturligt sätt (Video Medicinsk Och Professionell 2020).

Avsnitt Frågor På Medicin: Kardiologi