Sju hälsofördelar med psyllium


Sju hälsofördelar med psyllium

Psyllium är en typ av fiber som vanligen används som en mild, bulkformande laxermedel.

Att vara en löslig fiber kan psyllium passera genom matsmältningssystemet utan att vara helt uppbruten eller absorberad.

Istället absorberar det vatten och blir en viskös förening som gynnar förstoppning, diarré, blodsocker, blodtryck, kolesterol och viktminskning.

Den här artikeln berättar för allt du behöver veta om psyllium, inklusive 7 sätt som kan gynna din hälsa.

Vad är Psyllium?

Psyllium är en löslig fiber härrörande från frön från Plantago ovata, en ört som främst odlas i Indien (1).

Den används som kosttillskott och finns vanligen i form av skinka, granulat, kapslar eller pulver. Det kan emellertid också erhållas genom stärkt frukostflingor och bakverk (2).

Psylliumskal är den viktigaste aktiva ingrediensen i Metamucil, ett fibertillskott som ofta används för att minska förstoppning.

På grund av sin utmärkta vattenlöslighet kan psyllium absorbera vatten och bli en tjock viskös förening som motstår matsmältning i tunntarmen.

Dess motståndskraft mot matsmältningen gör att det kan hjälpa till att reglera högt kolesterol, triglycerider och blodsockernivåer. Det kan också hjälpa till med vikthantering och lindra diarré och förstoppning (2, 3, 4).

Dessutom, i motsats till några andra potenta fiberkällor, tolereras psyllium väl (4).

Slutsats : Psyllium är en fiber extraherad från en ört kallad Plantago ovata. Den finns i olika former och har många hälsofördelar.

1. Psyllium lindrar förstoppning

Psyllium används som en bulkformande laxermedel. Det fungerar genom att öka pallstorleken och hjälper därför att lindra förstoppning (5, 6).

Initialt fungerar det genom att binda till partiellt smält mat som passerar från magen till tunntarmen.

Det hjälper då med absorption av vatten, vilket ökar storlek och fukt av avföringar. Slutprodukten är större och lättare passbar avföring (3, 7, 8).

En studie visade att psyllium hade en större effekt än vetekli på fukt, totalvikt och konsistens av avföring (9).

En annan studie visade att att ta 5,1 gram två gånger om dagen i två veckor ökade väsentligt vattenhalten och vikten av avföring, liksom det totala antalet tarmrörelser, hos 170 personer med kronisk förstoppning (10).

Av dessa skäl främjar psylliumtillskott regelbundenhet.

Slutsats : Psyllium är känt som ett bulkformande laxermedel som hjälper till att lindra förstoppning och främja regelbundenhet.

2. Det kan hjälpa till med att behandla diarré

Psyllium har också visat sig lindra diarré (2, 11, 12, 13).

Det gör detta genom att verka som ett vattenabsorberande medel, vilket kan öka avföringstjockleken och sakta ner dess passage genom tjocktarmen.

En studie visade psylliumskal avsevärt minskad diarré hos 30 cancerpatienter som genomgår strålbehandling (14).

En annan studie behandlade åtta personer som hade laktulosinducerad diarré med 3,5 gram, tre gånger dagligen. Genom att göra så ökade magtömningstiden från 69 till 87 minuter, vilket innebar färre tarmrörelser (15).

Så psyllium kan både förebygga förstoppning och minska diarré, vilket hjälper till att normalisera dina tarmrörelser om du har problem.

Slutsats : Psyllium kan hjälpa till att behandla diarré genom att öka pallstorleken och sakta sin passage genom tarmkanalen.

3. Det kan sänka blodsockernivån

Fibertillskott har visat sig kontrollera glykemiskt svar på en måltid och minska insulin- och blodsockernivån. Detta är särskilt fallet med vattenlösliga fibrer som psyllium (16, 17, 18, 19, 20).

Faktum är att psyllium fungerar bättre än andra fibrer som kli. Detta beror på att dess gelbildande fibrer kan sakta ner matsmältningen, vilket bidrar till att reglera blodsockernivån (21, 22).

En studie behandlade 56 diabetiska män med 5,1 gram psyllium två gånger per dag i åtta veckor. Det minskade deras dagliga blodsockernivåer med 11% (23).

I en annan studie hos personer med typ 2-diabetes ledde en högre daglig dos (fem gram konsumeras tre gånger per dag) i sex veckor till en 29% minskning av blodsockernivån inom de första två veckorna (19).

Eftersom psyllium kan sakta ner matsmältningen rekommenderas det att ta det med mat, snarare än på egen hand, så det har större effekt på blodsockernivåerna (22).

Det verkar som att en daglig dos på minst 10,2 gram kan främja lägre blodsockernivåer (23, 24, 25).

Slutsats : Psyllium kan fördröja matförtunning, vilket hjälper till att reglera blodsockernivån. En daglig dos på 10,2 gram som intas med måltider tycks påverka blodsockernivåerna signifikant.

4. Det kan öka våldsförlust och hjälpmedel

Vågar, en gaffel, en kniv och en mätband

Fibrer som psyllium som bildar viskösa föreningar kan hjälpa till att kontrollera aptit och hjälpa till med viktminskning (20, 26, 27, 28).

En studie hade 12 friska deltagare konsumerar 10,8 gram psyllium omedelbart före en måltid.

De upplevde signifikant fördröjd magetömning från den tredje timmen efter måltiden och långvariga känslor av mättnad sex timmar efter måltiden (29).

En annan studie undersökte effekterna av två, 20 gram doser hos 17 friska deltagare. En dos konsumeras tre timmar före en måltid, medan den andra dosen konsumeras omedelbart före en måltid.

Resultaten indikerade ökade känslor av fullhet en timme efter måltiden och minskat total fettintag under dagen, jämfört med placebo (30).

Studier som undersöker ett direkt samband mellan psyllium och viktminskning verkar dock visa blandade resultat.

En studie visade att 16 veckor av en kaloribegränsad diet ihop med tre gram psyllium antingen två gånger eller tre gånger dagligen resulterade i en genomsnittlig viktminskning av respektive 9,9 pund (4,52 kg) respektive 10,12 pund (4,60 kg) (31).

Vidare visade en annan studie att psylliumtillskott i sig, såväl som ihop med en fiberrik diet, resulterade i en signifikant minskning av vikt, kroppsmassindex och procentandel av kroppsfett (32).

Däremot rapporterade andra studier inte signifikanta effekter på kroppsvikt (19, 33).

Slutsats : Psyllium hjälper aptitkontroll genom att sakta ner tömningen och minska aptiten. Minskad aptit och kaloriintag kan stödja viktminskning.

5. Det kan också sänka kolesterol nivåer

Psyllium kan binda till fett och gallsyror, vilket främjar utsöndring från kroppen.

I processen att ersätta dessa förlorade gallsyror använder levern kolesterol för att producera mer. Som ett resultat minskar blodkolesterolnivån (34).

En studie rapporterade en ökning av gallsyrasyntesen och sänkt LDL ("dåligt") kolesterol hos 20 individer behandlade med 15 gram psyllium dagligen i 40 dagar (34).

I en annan studie upplevde 47 friska deltagare en 6% minskning av LDL-kolesterol efter att ha tagit 6 gram varje dag i sex veckor (33).

Dessutom kan psyllium bidra till att öka HDL ("bra") kolesterolnivåer (18, 19).

Exempelvis ledde 5,1 gram två gånger dagligen åtta veckor till en minskning av totalt och LDL-kolesterol, liksom en ökning av HDL-nivåerna hos 49 patienter med typ 2-diabetes (18).

Slutligen behandlade en studie 125 typ 2 diabetiker med 5 gram doser psyllium tre gånger om dagen i sex veckor. Deltagarna upplevde ökningar av HDL-kolesterol upp till 45,7% (19).

Intressant visade en granskning av 21 studier att reduktioner i totalt och LDL-kolesterol är dosberoende. Detta innebär att större resultat observerades med behandlingar på 20,4 gram psyllium per dag än 3 gram per dag (35).

Slutsats : Psyllium kan sänka totala kolesterolnivåer genom att främja avlägsnandet av gallsyror från kroppen. Det har visat sig sänka LDL-kolesterol och öka HDL-kolesterolet signifikant.

6. Det verkar vara bra för ditt hjärta

Att tillsätta vattenlösliga fibrer som psyllium till din kost kan minska blod triglycerider, blodtryck och risk för hjärtsjukdomar (36, 37).

En studie bekräftade att 5 gram psyllium tre gånger dagligen i sex veckor minskade triglycerider med 26% jämfört med placebo (19).

Vidare minskades triglyceridnivåerna betydligt i 40 patienter med typ 2-diabetes efter två månaders behandling med psylliumfibrer (36).

Vidare reducerade en diet med ytterligare 12 gram fibrer från psylliumtillskott systoliskt blodtryck med 5,9 mmHg hos 36 personer med högt blodtryck (38).

Slutligen visade en annan studie hos obese individer att en 7-grams daglig dos i 12 veckor ledde till en sju procent minskning av blodtrycket under de första sex veckorna av behandlingen (39).

Slutsats : Regelbundet intag av psylliumfibrer har kopplats till reducerat blodtryck, sänkt triglycerider och minskad risk för hjärtsjukdom.

7. Det har prebiotiska effekter

Prebiotika är icke-smältbara föreningar som ger näring av tarmbakterier och hjälper dem att växa. Psyllium anses ha prebiotiska effekter (40, 41).

Även om psyllium är något resistent mot jäsning, kan en liten del av psylliumfibrer jäsas av tarmbakterier. Denna jäsning kan producera kortkedjiga fettsyror (SCFA), som har kopplats till hälsofördelar (3, 42, 43, 44).

En studie visade att 10 gram två gånger dagligen i 12 månader ökade produktionen av SCFA-butyratet (45).

Också, eftersom det ferrer långsammare än andra fibrer, ökar det inte gas- och matsmältningsbesvär.

Faktum är att behandling med psyllium i fyra månader bidrog till att minska matsmältningssymptom med 69% hos patienter med ulcerös kolit (UC) (46).

Vidare verkar en kombination av psyllium och probiotika vara särskilt effektiv vid behandling av ulcerös kolit och Crohns sjukdom (47, 48).

Slutsats : Psyllium anses vara en prebiotisk fiber. Det kan främja kortkedjig fettsyraproduktion och minska matsmältningsbesvär hos patienter med ulcerös kolit och Crohns sjukdom.

Säkerhet och biverkningar

Öppna gröna flaska fylld med kapslar

Psyllium verkar vara väl tolererad av de flesta.

Doser på 5-10 gram som tas tre gånger per dag är inte kopplade till allvarliga biverkningar. Vissa kräftningar, gaser eller uppblåsthet kan dock inträffa (19, 49, 50).

Psyllium kan också fördröja absorptionen av vissa mediciner. Det är därför inte rekommenderat att ta det med andra läkemedel.

Även om det är ovanligt kan vissa allergiska reaktioner som utslag, klåda eller andningssvårigheter bero på intag eller hantering av psyllium (51, 52).

Slutsats : Psyllium verkar inte ha många biverkningar och tolereras väl. Vissa allergiska reaktioner kan emellertid uppstå hos de som är känsliga för fibrer.

Dosering och hur man tar

Psyllium kan konsumeras i doser på 5-10 gram med måltider, vid hyra en gång per dag.

Men när det gäller fiber är mer inte alltid bättre. Fördelarna som ses i de flesta studier är kopplade till intag av 3-20,4 gram per dag, och att ta mer kan orsaka matsmältningsbesvär (35).

Det är viktigt att ta det med vatten och sedan dricka vatten regelbundet under hela dagen.

Som ett laxerande tillsatsmedel rekommenderas ofta 5 gram med ett glas vatten tre gånger per dag som utgångspunkt. Detta kan gradvis ökas, som tolereras.

Det beror på produkten hur många gram som finns i en tesked eller matsked, men en matsked rekommenderas ofta som en servering för psylliumskal.

Det är bäst om du följer doseringsanvisningarna på förpackningen.

Slutsats : Det rekommenderas att starta psylliumtillskott med 5 grams doser tre gånger om dagen. Var noga med att följa doseringsanvisningarna.

Ta hem meddelande

Psyllium används vanligen som laxermedel. Det kan emellertid också lindra diarré och bidra till att minska triglycerider, kolesterol, blodsocker och blodtrycksnivåer.

Detta fibertillskott kan ingå i din kost och konsumeras regelbundet som en del av en hälsosam diet.

VECKA 7 - FÖRDELAR MED ATT VARA VIG (Video Medicinsk Och Professionell 2024).

Avsnitt Frågor På Medicin: Andra