Spenat är en av de näringsrika täta gröna grönsakerna du kan äta.

Protein är ett viktigt näringsämne som din kropp använder för att bygga och reparera vävnader.

Även om djurmat är vanligtvis högst i protein innehåller vissa växter också anständiga mängder.

Här är 10 friska grönsaker som innehåller en hel del protein.

1. Vattendrag

Vattendrag är en korsväxtväxt som växer i vatten och har hög proteinhalt.

En kopp (34 gram) hackad vattenkryssa innehåller 0,8 gram protein och 100% av din RDI av vitamin K. Det har också bra mängder B-vitaminer, kalcium, mangan, kalium, vitamin A och vitamin C (1).

Dessutom har vattenkrämen visats erbjuda antioxidantskydd. Det innehåller också fenolföreningar som kan bidra till att förebygga cancer (2, 3, 4, 5, 6).

Undvik kokande vattenkräm i vatten, eftersom detta kommer att minska antioxidantinnehållet. Istället försöker du äta rå vattenkryddor i sallader, torka det i smörgåsar eller blanda det i smoothies (7).

Proteininnehåll : En kopp (34 gram) vattenkryssa innehåller 0,8 gram protein, medan 100 gram vattenkryssa innehåller 2,3 gram. Protein står för 50% av sina kalorier.

2. Alfalfa groddar

Alfalfa groddar är mycket låga i kalorier, men rik på näringsämnen.

En kopp (33 gram) alfalfa groddar ger 1,3 gram protein. Denna grönsak har också anständiga mängder folat, B-vitaminer, järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och vitaminer K och C (8).

Ett par studier utförda hos djur visade att alfalfa groddar kan minska kolesterolnivåerna. Detta trodde vara på grund av deras höga innehåll av saponiner, en grupp av föreningar som kan sänka kolesterol (9, 10).

En studie behandlade 15 personer som hade höga blodlipidnivåer med 40 gram alfalfafrön, tre gånger dagligen, i åtta veckor. Dessa personer hade en 17% minskning av totalt kolesterol och en 18% minskning av "dåligt" LDL-kolesterol (11).

Alfalfa-spirer har också visat sig minska inflammationen, minska symtomen på klimakteriet och hjälper till att behandla och förebygga osteoporos (12, 13, 14, 15).

Proteininnehåll : En kopp (33 gram) alfalfa groddar innehåller 1,3 gram protein, medan 100 gram sprit innehåller 4 gram protein. Protein står för 42% av sina kalorier.

3. Spenat

Spenat är en av de näringsrika täta gröna grönsakerna du kan äta.

Protein står för 30% av kalorierna och innehåller alla väsentliga aminosyror. En 1-kopps (30 gram) servering ger 1 gram protein och 181% av RDI för vitamin K (16).

Det innehåller också stora mängder folat, mangan, magnesium, järn, kalium, kalcium, vitamin A och vitamin C (16).

Förutom dess höga proteininnehåll innehåller spenat växtföreningar som kan öka antioxidantförsvaret och minska inflammation (17).

I en studie upplevde 20 idrottare som tog spenattillskott i 14 dagar minskad oxidativ stress och mindre muskelskada (18).

En annan studie gav nitratrik spenat till friska deltagare och mättade dess effekter på deras kväveoxidnivå, en signalmolekyl som normalt används i kroppen för att utöka blodkärlen.

Studien mätte också endotelfunktionen och blodtrycket. Nitratrik spenat visade sig öka kväveoxiden, förbättra endotelfunktionen och sänka blodtrycket, vilket alla kan förbättra hjärthälsan (19).

Slutligen har regelbundet konsumtion av spenat kopplats till så mycket som en 44% lägre risk för bröstcancer (20).

Proteininnehåll : En kopp (30 gram) rå spenat innehåller 0,9 gram protein, medan 100 gram spenat innehåller 2,9 gram. Protein står för 30% av kalorierna i spenat.

4. Kinesisk kål eller bok choy

Kinesisk kål, även känd som bok choy, är en bra källa till vegetabiliskt protein.

En kopp (70 gram) kinesisk kål innehåller 1 gram protein. Det är också en utmärkt källa till folat, kalcium, kalium, mangan, järn och vitaminer A, C och K (21).

Ett antal cellstudier visade att kinesisk kål är rik på föreningar med antioxidantaktivitet. Dess yttre löv verkar innehålla de flesta antioxidanterna. Dessutom har det visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper (22, 23, 24).

Det verkar som om vissa studier håller med om att höga intag av Brassica-grönsaker, som kinesisk kål, kan minska risken för prostatacancer (25).

Dessutom visade en djurstudie att ta kosttillskott av kinesiskt kålpulver minskade risken för levercancer (26).

Kinesisk kål används i många asiatiska recept, som friter, kimchi, soppor och vårrullar.

Proteininnehåll : En kopp (70 gram) strimlad kinesisk kål innehåller 1 gram protein, medan 100 gram kinesisk kål innehåller 1,5 gram. Protein står för 28% av sina kalorier.

5. Asparges

Asparges är en mycket populär grönsak med högt innehåll av näringsämnen.

En 1-kopps (134 gram) servering innehåller 2,9 gram protein. Det är också en utmärkt källa till B-vitaminer, folat, koppar, mangan, fosfor, magnesium och vitaminer A och K (27).

Asparagus antas ha antiinflammatoriska och cancerläkemedel (28).

Det innehåller också fructooligosackarider (FOS), som ger prebiotiska fördelar, stimulerar tillväxten av vänliga tarmbakterier (29, 30).

Asparges kan tillagas i ugnen, grillas, kokas, ångas eller stekas och det är underbart i sallader eller som sidovägg.

Proteininnehåll : En kopp (134 gram) sparris innehåller 2,9 gram protein, medan 100 gram sparris innehåller 2,2 gram. Protein står för 27% av kalorierna i sparris.

6. Senapgrönsaker

Senapgröna hör till familjen Brassica och är mycket liknar kale men med en distinkt senapsmak.

En 1-kopps (56 gram) servering av senapsgreen ger 1,5 gram protein, liksom 348% av RDI för vitamin K och 118% av RDI för vitamin A. Det är också högt i mangan, kalcium, kalium, B-vitaminer, vitamin C och vitamin E (31).

Senapgrönsaker, som andra växter, innehåller fenolföreningar som ger dem antioxidantegenskaper (24, 32).

En provrörstudie visade att ångande grönsaker ökar deras förmåga att binda till gallsyror. Detta kan hjälpa dem att minska kolesterolnivåerna (33).

Samma studie visade att ångande kan ha liknande positiva effekter på collardgrönsaker, kale, kål, gröna paprika och broccoli.

Denna veggie kan ångas, kokas, sauteras eller helt enkelt ätas i sallader.

Proteininnehåll : En kopp (56 gram) hackad senapsgreen innehåller 1,5 gram protein, medan 100 gram senapsgreen innehåller 2,7 gram. Protein står för 25% av kalorierna i senapsgreen.

7. Broccoli

Broccoli är en mycket populär grönsak som också råkar vara hög i protein. Det kan avnjutas rå eller kokta.

En 1-kopps (91 gram) servering av råhackad broccoli kan ge 2,6 gram protein, inklusive alla väsentliga aminosyror. Det innehåller också gott om folat, mangan, kalium, fosfor och vitaminer C och K (34).

För alla dessa näringsämnen innehåller en 1-kopps servering med broccoli bara 31 kalorier.

Broccoli ger också stora mängder växtföreningar och flavonoider, som kaempferol. Dessa kan ge antioxidant och antiinflammatoriska fördelar (35, 36).

På samma sätt som alla andra korsväxtgrönsaker har broccoli ett högt innehåll av glukosinolater, föreningar som kan bidra till att minska risken för cancer (37, 38, 39).

Liksom senapgrönsaker har broccoli en högre kapacitet att binda till gallsyror när den ångas än när den är rå, så att äta ångad broccoli kan bidra till att minska kolesterolnivåerna i ditt blod (33).

Dessutom kan broccoli bidra till att förbättra leverhälsan genom att stimulera avgiftning och produktion av antioxidantföreningar i levern (40).

Broccoli kan vara ångad, rostad, bakad eller sauterad. Du kan använda den för att göra läckra sidrätter, soppor och såser.

Proteininnehåll : En kopp (91 gram) hackad broccoli innehåller 2,6 gram protein, medan 100 gram broccoli innehåller 2,8 gram. Protein står för 20% av kalorierna i broccoli.

8. Collard greener

Collard greener är en mörkgrön, lösbladad grönsak från samma familj som kale, broccoli och blomkål.

En 1-kopps (36 gram) servering innehåller 0,9 gram protein med endast cirka 11 kalorier. Vitamin K-innehållet är särskilt anmärkningsvärt, med 230% av RDI i en 1-kopps servering (41).

Dessutom är collard greens en utmärkt källa till kalcium, kalium och mangan (41).

Som en annan medlem i Brassica-familjen är collard greens en bra källa till fenolföreningar och antioxidanter (32, 42).

De höga halterna av antioxidanter i collardgröna har kopplats till en minskad risk för att utveckla prostatacancer (25).

En studie rapporterade att personer som äter cruciferous grönsaker som collard greens är mindre benägna att diagnostiseras med bröstcancer (43).

Collard greener kan också binda till gallsyror i magen och hjälper till att minska dina kolesterolnivåer. En studie visade att ångkokning ökar denna fördel (33).

Du kan njuta av collard greens steamed eller sautéed. De är särskilt goda blandade med andra grönsaker som lök och svamp.

Proteininnehåll : En kopp (36 gram) hackade collardgrönsaker innehåller 0,9 gram protein, medan 100 gram collardgrönsaker innehåller 2,5 gram. Protein står för 20% av kalorierna i collard greener.

9. Brysselkål

Brysselkål kan vara ett utmärkt komplement till din kost. De är en bra källa till protein, fiber och vitaminer.

En 1-kopps (88 gram) servering innehåller 3 gram protein och upp till 3,3 gram fiber. Sprutar är också rik på folat, mangan, magnesium, kalium, järn, kalcium och vitaminer K, C, A och B6 (44).

En studie på djur visade att bröstspiror kan främja tillväxten och hälsan hos tarmbakterierna och stimulera produktionen av kortkedjiga fettsyror i tarmen (45).

Människor lagar vanligen bröstspiror genom kokning, ångning, grillning eller rostning. De är en idealisk maträtt.

Proteininnehåll : En bägare (88 gram) sprit av spannmål innehåller 3 gram protein, medan 100 gram spridningsprodukter innehåller 3,4 gram. Protein står för 19% av kalorierna i denna mat.

10. Blomkål

Liksom broccoli ger blomkål en hög mängd protein för antalet kalorier det levererar.

En kopp (100 gram) blomkål har 2 gram protein och 25 kalorier. Det är också en stor källa till vitaminer C och K och mineraler som kalium, mangan, magnesium, fosfor, kalcium och järn (46).

Blomkål innehåller också en hög mängd av en viss glukosinolatförening som kallas sinigrin. Detta antas ha anticancer, antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper (38, 47, 48).

Glukosinolatinnehållet i blomkål kan sjunka avsevärt när det kokas. Därför kan blomkål bli bättre ätit rå (48).

Blomkål är dock också hög i andra antioxidanter som bevaras under matlagning och kan till och med öka efter blomkålen ångas eller mikrovågas (49).

Liksom flera andra grönsaker på denna lista har blomkålen potential att minska kolesterolnivåerna på grund av dess förmåga att binda gallsyror. Steaming blomkål ökar denna kapacitet (50).

Blomkål är en mångsidig grönsak som kan anpassas till olika recept. I många fall kan det användas som en ersättning för stärkelsehaltiga kolhydrater.

Proteininnehåll : En kopp blomkål väger 100 gram och innehåller 2 gram protein. Protein står för 19% av sina kalorier.

Ta hem meddelande

Även om grönsaker inte är mycket höga i protein jämfört med vissa andra livsmedel innehåller många av dem bra mängder protein i förhållande till deras kaloriinnehåll.

Dessutom är dessa grönsaker höga i många andra näringsämnen och har kopplats till alla slags hälsofördelar.

Dessa proteinrika grönsaker är ett bra sätt att öka proteinens och näringsinnehållet i din kost utan att lägga till många kalorier.

Arlene Semeco, MS, RD

10 frågor om min kost, del 1; Bortbjuden? Kalorier? Antal mål? (Video Medicinsk Och Professionell 2023).