Kolhydrater hjälper kroppen att återhämta sig efter intensiv träning


Kolhydrater hjälper kroppen att återhämta sig efter intensiv träning

Förlängd, intensiv träning är utmanande för vårt immunförsvar. Faktum är att bevis tyder på att vår kropp i en kort stund strax efter en träning är mer benägen för sjukdom. Ny forskning undersöker de bästa strategierna för att återhämta sig efter intensiv träning.

Ny forskning tyder på att mat som är hög i kolhydrater hjälper kroppen att återhämta sig efter ansträngande fysisk aktivitet.

På lång sikt är träning extremt fördelaktig för vår hälsa. Vetenskapligt bevis föreslår starkt att måttlig till intensiv fysisk aktivitet minskar risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och olika former av cancer, och det förbättrar livslängden totalt sett.

Men omedelbart efter träning - särskilt när det gäller friidrott, uthållighetsträning - är kroppens immunsystem ansträngt. Tung träning orsakar intensiv fysiologisk stress, som har kopplats till en hög risk för infektioner och övergripande immunförsvar.

Eftersom näring påverkar nästan alla aspekter av kroppens immunförsvar är forskning om effekterna av näringsämnen på kroppens förmåga att återhämta sig mycket betydande.

En sådan studie har nyligen publicerats i Journal of Applied Physiology.

Forskningen leds av Dr. Jonathan Peake och Dr. Oliver Neubauer, från Institute of Health and Biomedical Innovation vid Queensland University of Technology i Australien, och omfattar en översyn av befintliga studier om motion och immunitet.

Effekten av intensiv träning på kroppens immunförsvar

Analysen bekräftar uppfattningen att intensiv övning orsakar en kort period av immunodepression under återhämtning efter träning, och att upprepade episoder av intensiv fysisk aktivitet kan öka risken för sjukdom.

Forskningen påpekar emellertid också att, med undantag för salivar immunoglobulin A, de exakta biologiska markörerna som signalerar denna immunodepression ännu inte har identifierats.

Forskningen bekräftar också att träning kan öka och minska immuncellsantalet. Specifikt ökar det nivåer av cirkulerande neutrofiler och monocyter, men reducerar cirkulerande lymfocyter under återhämtning.

Men som ledande författare förklarar, stödde de undersökta studierna inte den gemensamma tron ​​att regelbunden motion - utan tillräckliga raster mellan att låta kroppen återgå till normal - försvagar immunsystemet.

"Människor har ofta färre naturliga mördare vita blodkroppar efter träning, men vi tror nu att de flyttar till andra delar av kroppen, istället för att bli förstörda", förklarar Dr. Peake. "Övning är en form av stress och mer kraftfull träning Skapar mer fysiologisk stress som orsakar fysiologiska och biokemiska förändringar i kroppen, "tillägger han." För att ta itu med de potentiella hot som dessa förändringar lyfter fram kan immuncellerna helt enkelt flytta ut ur blodomloppet till lungorna [eller tarmarna], till exempel."

Dessa förändringar i immunfunktionen som föreslår omlokalisering av immunceller har noterats genom att utvärdera isolerade celler ex vivo och i blodet. Det finns bevis för att samma resultat har erhållits in vitro, men författarna varnar för att det krävs mer bevis för att verifiera detta.

Carbs lindrar motion-inducerad immunodepression

Dr Peake varnar för att trots kroppens försök att skydda sig omedelbart efter träning, lämnar intensiv fysisk aktivitet fortfarande kroppen mer benägen att infektera:

Detta gör att våra kroppar fortfarande är sårbara mot infektioner och i allmänhet desto strängare övningen, desto längre tid tar det för att immunsystemet ska återgå till det normala. Epidemiologiska bevis tyder på att regelbunden måttlig övning skyddar mot övre luftvägssjukdomar, som förkylning, medan regelbunden intensiv övning ökar risken för övre luftvägarna."

Det mest effektiva näringsmässiga sättet att undvika dessa negativa förändringar i immunsystemet verkar vara konsumtionen av kolhydrater. Forskningsöversynen visar att konsumtion av kolhydrater under eller omedelbart efter träning minskar träningsrelaterad immunodepression och hjälper kroppen att återhämta sig.

Co-lead författare Dr Neubauer förklarar att detta är särskilt användbart för personer som utför hög intensitet aktivitet för sessioner på 90 minuter eller mer:

"Mellan 30 och 60 gram kolhydrater varje timme under träning bidrar till att stödja normal immunfunktion. Exempel på kolhydrater som kan konsumeras under träning inkluderar kolhydrathaltiga vätskor, geler och barer som består av olika kolhydrater som glukos och fruktos. Bananer kan också göra jobbet, "tillägger Neubauer.

Dr Peake förklarar att anledningen till att kolhydrater är så fördelaktiga kan vara att de upprätthåller blodsockernivån. "Med stabila blodsockernivåer minskar kroppens stressrespons, vilket i sin tur modererar all oönskade mobilisering av immunceller. Men mer forskning är Garanterat att verifiera att detta också bidrar till att förebygga infektioner och sjukdomar ", säger Dr. Peake.

Sammantaget verkar karbohydrater dock ha bevisad nytta, särskilt för idrottare.

Att förtära kolhydrater under de första timmarna omedelbart efter ansträngande övning hjälper också till att återställa immunfunktionen. Detta är särskilt viktigt i situationer där återhämtningsperioden mellan två på varandra följande övningar är kort, vilket ofta är fallet för idrottare."

Dr. Oliver Neubauer

Lär dig varför bara 20 minuter motion är tillräckligt för att minska inflammation.

Uppvärmning, nedvarvning och återhämtning (Video Medicinsk Och Professionell 2021).

Avsnitt Frågor På Medicin: Medicinsk praktik