Nio sockersjuka superfoods och hur man förbereder dem


Nio sockersjuka superfoods och hur man förbereder dem

Diabetes är en sjukdom som orsakar förhöjda blodsockernivåer på grund av brist på insulin, kroppens oförmåga att använda insulin eller båda.

Dålig hanterad diabetes kan orsaka skador på blodkärl och nervceller, vilket kan leda till fotproblem och ett tillstånd som kallas neuropati. Höga blodsockernivåer kan också orsaka skador på ögonen och njurarna, och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Livsmedel som kan hjälpa till att hantera blodsocker

Personer med diabetes bör först försäkra sig om att de har en vanlig äterrutin. Att ha en fiberkälla, långsam uppslutning av kolhydrater, magert protein och hälsosamt fett med varje måltid bidrar till att kontrollera blodsockernivåerna under hela dagen.

Människor bör begränsa snabbmjölkande kolhydrater som vitbröd och pasta. I stället bör de välja långsammare kolhydrater med extra näringsämnen som grönsaker, hela korn, bönor och bär. Dessa orsakar en mindre spets i blodsockret.

Nio diabetes superfoods

Här är nio exempel på mat som kan spela en roll i en hälsosam, balanserad diet för personer med diabetes.

1. Valnötter

Valnötter innehåller fiber, protein och friska fetter.

Kombinationen av fiber, protein och hälsosam fett i valnötter gör dem till ett utmärkt alternativ till enkla kolhydrattips som chips eller kakor.

Fettsyrorna i valnötter kan öka god kolesterol samtidigt som det minskar skadligt kolesterol. Detta kan minska risken för hjärtsjukdom eller hjärtinfarkt. Personer med diabetes har större risk för dessa tillstånd.

Människor vars dieter innehåller stora mängder nötter lägger på mindre vikt än de som inte gör det, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Viktminskning kan bidra till att minska blodsocker.

  • Lägg till krossade valnötter till yoghurt, havre eller sallad
  • Gör en spårblandning behandla med valnötter, pumpa frön och mörka chokladflisar

2. Avokado

Avokado är den enda frukten som är en bra källa till hälsosamt fett. Avokados ger också cirka 20 olika vitaminer och mineraler och är särskilt höga i kalium, vitaminer C, E och K, lutein och betakaroten.

Att äta mat som innehåller friska fetter kan bidra till att öka fylligheten. Att äta fett saktar ner kolhydraternas matsmältning, vilket bidrar till att hålla blodsockernivån stabilare.

Avokado är också hög i fiber, med en halv frukt innehållande 6-7 gram. Enligt institutet för internmedicin och näringsämnesprogram vid University of Kentucky är högt fiberintag associerat med en signifikant lägre risk för diabetes.

Att äta fiber med hög fiber kan också minska blodtryck och kolesterolnivåer, förbättra viktminskningen och göra insulin effektivare.

  • Sprid avokado på toast på morgonen istället för smör
  • Använd avokado istället för majonnäs i kyckling eller äggsallad

3. Ezekielbröd

Ezekielbröd har ett högre protein- och näringsinnehåll än andra bröd.

Ezekielbröd och andra grodda spannmålsprodukter är mindre bearbetade än standard vit- och helvetebröd. Kornen i Ezekielbröd blötläggs och spiras, vilket möjliggör högre protein- och näringsinnehåll. Bröd gjorda av grodda korn tenderar att innehålla mer B-vitaminer, fibrer, folat och C-vitamin än andra bröd.

Ezekielbröd finns ofta i frysfacket. Spridna kornbröd har en tätare konsistens och är bäst när de rostade.

  • Toast Ezekiel bröd och topp med avokado, skivad hårdkokt ägg och svartpeppar
  • Människor kan också hitta grodda spannmålspåsar, engelska muffins, pizza skorpa och tortillor

4. Pumpa frön

Pumpa frön är höga i magnesium. Kroppen behöver magnesium för över 300 processer, inklusive att bryta ner mat för energi.

En brist på magnesium är kopplad till insulinresistens, en viktig orsak till diabetes. För varje ökning av magnesiumintaget på 100 mg per dag ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes med cirka 15 procent.

Två matskedar pumpa frön innehåller 74 milligram magnesium. Detta är cirka en fjärdedel av det rekommenderade dagliga beloppet.

  • Pensla pumpa frön med olivolja, krydda med kummin och baka till brun och rostat
  • Gör pumpa frö smör genom att blanda hela, råa pumpa frön i en matberedare tills det är smidigt

5. Jordgubbar

En studie visade att fisetin, ett ämne innehållet i jordgubbar, förebyggde både njure och hjärnkomplikationer hos möss med diabetes.

Andra mänskliga studier har föreslagit att ett högre intag av bär sänker risken för diabetes.

En kopp färsk jordgubbar innehåller 160 procent av en vuxnas dagliga behov av C-vitamin på bara 50 kalorier. Flera studier har visat en koppling mellan brist på C-vitamin och diabetes.

  • Gör en superfood sallad genom att blanda jordgubbar, spenat och valnötter
  • Tillsätt frysta jordgubbar till en smoothie med mjölk och jordnötssmör

6. Chia frön

Chia frön är rika på antioxidanter, friska fetter, fiber, magnesium, zink, järn och kalcium.

Fiber dieter är kopplade till stabila blodsockernivåer och en lägre risk för diabetesutveckling. Trots detta uppfyller de flesta vuxna fortfarande inte sina dagliga fiberbehov.

Bara 1 uns chia frön ger 10 gram fiber, nästan hälften av den dagliga rekommendationen för en kvinna över 50 år.

  • Stänk chia frön på yoghurt, spannmål och havre.
  • Chia kan vara en ersättning för ägg i bakning. Blanda 1 matsked chia med 3 matskedar vatten. Låt blandningen sitta i några minuter. Fröna kommer att absorbera vattnet och bilda en gel som kan användas istället för ett ägg.

7. Ingenting

Ingefära kan minska fastande blodsockernivåer hos personer med typ 2-diabetes.

Antiinflammatoriska dieter och livsmedel kan hjälpa till att behandla och lindra symtom och minska risken för långsiktiga sjukdomar som diabetes. Växtbaserade livsmedel som är höga i antioxidanter finns högst upp i listan med antiinflammatoriska livsmedel.

Ginger har visat sig vara hög i antioxidanter och friska föreningar som förbättrar sina antiinflammatoriska krafter.

Studier av ingefära och diabetes är begränsade. Men forskning har visat att ingefära minskar fastande blodsockernivåer hos personer med typ 2-diabetes.

  • Brant skalad ny ingefära i kokande vatten för att göra ingefära te
  • Tillsätt fräsch eller torkad ingefära till en stekpaja eller hemlagad salladsdressing

8. Spenat

Lågt kaliumintag är kopplat till en högre risk för diabetes och diabeteskomplikationer.

Spenat är en av de bästa källorna till dietkalium, med 839 milligram per kopp när den kokas. En kopp banan har cirka 539 milligram kalium.

  • Kasta en handfull spenat i en smoothie
  • Tillsätt spenat till smörgåsar istället för isbergsallat

9. Kanel

Kanel har visat sig i vissa studier att sänka blodsocker hos personer med diabetes, men inte alla studier är överens. Deltagare i en studie som tog en hög dos kanel minskade deras genomsnittliga blodsockernivåer från 8,9 procent till 8,0 procent. Deltagare som tog en låg dos kanel minskade deras genomsnittliga blodsockernivåer från 8,9 till 8,2 procent. Deltagare som inte tog kanel såg ingen förändring.

  • Prova kanel på sötpotatis, rostade morötter och butternut squash
  • Rör kanel i te eller varm mjölk

Exempel superfood måltidsplan

Frukost

  • Rostad Ezekielbröd (komplex kolhydrat)
  • Avokado (hälsosamt fett)
  • Spenat (antioxidanter)
  • Hårdkokt ägg (magert protein och hälsosamt fett)

Lunch

  • Leafy greener
  • Quinoa (komplex kolhydrat och magert protein)
  • Rostade rödbetor (antioxidanter)
  • Magert protein (som tonfisk eller kyckling)

Mellanmål

  • Hackad äpple (komplex carb)
  • Valnöt och pumpa frö blandning (friskt fett och magert protein)

Middag

  • Lax (magert protein och hälsosamt fett)
  • Färsk ingefära (antioxidanter)
  • Sötpotatis (komplex carb) toppad med kanel
  • Ett val av veggie

Jamie's Sugar Rush - Full Documentary (47 Minutes) (Video Medicinsk Och Professionell 2022).

Avsnitt Frågor På Medicin: Sjukdom