Muskeltillväxt kan förbättras med längre vila mellan viktliftningssatser


Muskeltillväxt kan förbättras med längre vila mellan viktliftningssatser

I motsats till populär tro, en ny studie tyder på att ta längre pauser mellan uppsättningar av tyngdlyftning kan främja muskel tillväxt.

Att ta längre vila mellan viktliftningsapparater kan gynna muskeltillväxten, säger forskare.

Forskningen visar att män som hade längre viloperioder mellan fyra viktliftningssatser visade en signifikant ökning av muskelåterbyggnadsaktiviteten - en process som underlättar muskeltillväxten - jämfört med de som hade kortare viloperioder.

Studie medförfattare Dr. Leigh Breen, från University of Birmingham i Storbritannien, och kollegor publicerade nyligen sina resultat i tidningen Experimentell fysiologi .

Tyngdlyftning är en form av motståndsövning som innebär att lyfta vikter som ett sätt att öka muskelstorleken och styrkan.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bör vuxna engagera sig i måttlig eller högintensiv muskelhämmande aktiviteter - som viktliftning - minst 2 dagar varje vecka, och dessa aktiviteter bör omfatta alla större muskelgrupper.

Sådan aktivitet rekommenderas förutom antingen 150 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuters intensiv aerob aktivitet för att skörda extra hälsofördelar.

För att få ut det mesta av tyngdlyftning och andra övningar i muskelsammandragningen rekommenderas att sådana aktiviteter utförs i uppsättningar. Till exempel föreslår CDC att utföra 8-12 repetitioner för att lyfta en vikt i två eller tre uppsättningar för att få extra fördelar.

Men hur länge ska resten vara mellan varje uppsättning?

Förlängda viloperioder ökade myofibrillär proteinsyntesen

Det är allmänt accepterat att en individ borde ta tid att vila mellan viktliftningssatser för att ge musklerna tid att återhämta sig, men populär uppfattning hävdar att ju kortare resten är desto större är muskeltillväxten.

Den nya studien från Dr Breen och kollegor föreslår dock att detta inte är fallet.

För att nå sina resultat registrerade forskarna 16 män och bad dem att slutföra fyra uppsättningar av tyngdlyftning i form av en bilateral benpress och knäförlängningsövning. Männen blev ombedda att vila i antingen 1 minut eller 5 minuter mellan varje uppsättning.

Forskarna tog muskelbiopsier från männen så snart alla fyra uppsättningar var färdiga, liksom 4, 24 och 28 timmar efter.

Biopsierna analyserades för att fastställa nivåer av myofibrillär proteinsyntes (MPS) - processen genom vilken skadade proteiner i muskelceller återuppbyggs, vilket bidrar till muskelväxt - och intracellulär signalering.

Inom de första 4 timmarna efter träningen fann teamet att männen som hade en längre 5-minuters viloperiod mellan varje tyngdlyftningssats visade en större ökning av MPS, med 156 procent jämfört med de som hade kortare 1 minuters viloperiod, Som såg en 76 procent ökning av MPS.

Baserat på deras resultat föreslår forskarna att kortare viloperioder mellan viktliftningsuppsättningar faktiskt kan hindra muskeltillväxtprocessen.

Med korta viloperioder på 1 minut, men det hormonella svaret är överlägset, är det faktiska muskelsvaret trubbigt.

Om du letar efter maximerad muskeltillväxt med ditt träningsprogram, kan ett något längre intervall mellan uppsättningar ge en bättre chans att få det muskelsvar du letar efter."

Dr Leigh Breen

Vilaperioder ska vara minst 2-3 minuter

Forskarna rekommenderar att tyngdlyftande nybörjare bör ta viloperioder på minst 2-3 minuter mellan uppsättningar.

"Över tiden kan de behöva hitta sätt att skjuta bort bortom platån av muskelbyggnad som vanligtvis uppstår, och det kan sålunda gradvis minska sin viloperiod", konstaterar Dr. Breen.

För den mer erfarna tyngdlyftaren säger Dr. Breen att det är möjligt att kortare viloperioder inte får någon sådan negativ inverkan på muskelbyggnadsprocessen, särskilt om kroppen har anpassat sig till sådan stress.

"Likväl bör liknande rekommendationer om 2-3 minuter mellan uppsättningar bidra till att säkerställa maximal muskelväxt i välutbildade individer," tillägger hon.

Forskarna planerar nu att genomföra en uppföljningsstudie för att bedöma den långsiktiga effekten av förlängda viloperioder mellan viktliftningssatser på muskeltillväxt.

Läs om en gen som kan hjälpa till att förklara kroppens varierande respons på olika former av träning.

Antal träningspass per vecka | TRÄNINGSFILOSOFI med Kenny Dahlström (Video Medicinsk Och Professionell 2019).

Avsnitt Frågor På Medicin: Medicinsk praktik