Hur mycket vatten ska jag dricka varje dag?


Hur mycket vatten ska jag dricka varje dag?

Vi är alla ungefär två tredjedelar av vatten. Det utgör ungefär tre fjärdedelar av vår mager kroppsmassa, cirka 10% av vårt fett, och när det gäller hur lång tid vi kan leva utan att konsumera det är vatten det viktigaste av våra näringsämnen. Men exakt hur mycket vatten ska vi ta i varje dag?

Man kan förvänta sig att vetenskapen har lämnat ett tillförlitligt svar på en sådan fråga - vatten är ju en grundläggande beståndsdel i livet.

Men med den mänskliga kroppens starkt utvecklade förmåga att reglera vattnet så utsökt - och med mycket individuell variation i det optimala intaget - finns det inget slutgiltigt svar för hur mycket vatten en person eller annan ska få varje dag.

I själva verket är den bästa vägledningen helt enkelt att följa kroppens naturliga upprop när mer vätska behövs: följ bara din törst.

Ändå kvarstår frågan om belopp, och det finns felaktig information i överflöd. Intresserade intressen kommer upp med mycket tvivelaktiga idéer om hur vi borde dricka mer vatten. Även väl respekterade källor citerar dagliga intagsmängder som saknar goda vetenskapliga bevis för att stödja dem. 1,2

Här är några viktiga punkter om daglig vattenförbrukning. Mer detaljer och stödjande information finns i artikeln.

  • Vi måste konsumera mat och vätskor som källa till nästan allt vatten i våra kroppar
  • Människor kan inte leva utan vätskeintag i mer än några dagar
  • Massor av myter om optimalt dagligt vattenintag sprids i stor utsträckning och får till och med upprepas av officiella källor
  • Vissa anvisningar om vattenintag, som att motverka uttorkning under uthållighet, skulle vara farligt om det tas utan försiktighet mot överkonsumtion och hyponatremi
  • Det intuitivt trovärdiga påståendet att 2% uttorkning från träning påverkar prestanda kan bli avbruten
  • När det gäller normal daglig konsumtion är den ofta citerade rekommendationen att vi ska dricka 8 glasögon som innehåller 8 uns vatten per dag inte baserat på bevis
  • Ingen bestämd volym kan tillhandahållas på ett tillförlitligt sätt eftersom en rekommenderad mängd inte kan matcha det brett utbudet av individuella fluidbehov och skillnader i vattenförlust
  • Det finns tillfällen då vi måste vara försiktiga med risken för uttorkning, till exempel under sjukdom
  • Den friska kroppen är mästerlig för att upprätthålla en utsökt välinställd vattenbalans mot det mängd vi konsumerar och förlorar - och det bästa sättet vi kan veta när vi behöver mer, eller om detta behov har släckts, är genom törst.

Hur mycket vatten finns i människokroppen? 6,7

En stor del av människokroppen består av vatten, med den exakta andelen beroende på faktorer som ålder och fitness.

Den huvudsakliga kemiska kroppen som utgör människokroppen är vatten (H 2 O), som utgör ungefär två tredjedelar av kroppen, eftersom människor uppvisar stor variation i kroppssammansättningen.

Den genomsnittliga unga mannen har en procentuell vattenkomposition, var som helst mellan 50-70% av sin kroppsvikt.

Ett liknande intervall ses mellan tidigt och senare år - spädbarn har 75% av sin kroppsvikt som står för vatten, medan andelen hos äldre är bara 55%.

Variabiliteten i kroppens totala vattenkomposition beror främst på skillnader som förklaras av ålder, kön och aerob fitness. Dessa påverkar förhållandet mellan:

  • Lean kroppsmassa, vilket är ca 73% vatten, och
  • Fett kroppsmassa, som är ca 10% vatten.

Hur regleras vattnet av kroppen? 6-8

Utan vatten kan det inte finnas något liv alls, än mindre mänskligt liv. Från det tidigaste ursprunget av livet på jorden till fortsatt överlevnad idag har organismer anpassat för att undvika uttorkning.

Friska människor kan överleva enbart om några dagar utan vattenintag och vattenförlust genom sjukdom som inte ersätts kan snabbt visa sig farligt hos utsatta människor som de allra flesta unga eller gamla.

Vi har utvecklat fantastiskt effektiva fysiologiska mekanismer för att behålla vår kropps vätskehemostost (vattenbalans). De två huvudmekanismerna för att upprätthålla vattenbalansen är:

  • Törst - Detta berättar när vi behöver ta in mer vätska
  • Urinutgång - Njurarna reglerar överskott eller underskott av vattnet vi konsumerar genom att antingen tömma det i urinblåsan eller hålla fast på det i blodplasma.

Njurarna reglerar också balansen mellan elektrolyter som natrium och kalium i kroppsvätskorna. Njurarna får hormonella signaler för att spara eller släppa ut vatten i urinen efter hjärnans upptäckt av förändringar i koncentrationen av solubstanserna i blodet (förändringar i plasma-osmolaliteten) via små förändringar i cellstorleken i enlighet med mängden vatten inuti kontra Externa celler.

Hjärnans svar på plasma-osmolaliteten är också delvis ansvarig för känslan av törst som driver oss för att ersätta förlorat vatten.

Vatten förloras på annat sätt, bortsett från njurens verkan. Den totala vattenförlusten från kroppen redovisas med följande medel, som var och en visar en variation av variationer:

  • Urin - Vattenreglering av njurarna, med överskott av vätska som utsöndras i urinen uppskattas till 500-1000 ml per dag
  • Respiratory - Vattnet förlorat från lungorna när vi andas ut, cirka 250-350 ml per dag
  • Fekal - utsöndras i vårt fasta avfall, uppskattat till 100-200 ml per dag
  • Annan "okänslig vattenförlust" - Annan obemärkt vattenförlust, särskilt genom avdunstning från huden, vilket ökar med svettning. Sedentär förlust ligger någonstans mellan 1 300-3 450 ml per dag men kan sträcka sig från 1 550-6 730 ml per dag med svettning på grund av fysisk aktivitet.

"8 vid 8" vattenmantra: 8 gånger 8oz glasögon om dagen 1-5

Hur mycket vatten är nog? Hur mycket kostar för mycket?

I början av årtusendet såg vi den stora upprepningen av tanken att vi behövde dricka minst åtta glas vatten om dagen. Emellertid är ursprunget till denna mantra och det vetenskapliga stödet för det förbli oroväckande, även om det fortfarande är allmänt citerat.

Även Storbritanniens National Health Service (NHS), via NHS Choices webbplats, gav en gång rekommendationen att dricka upp till åtta glas vätska om dagen - även om det sedan dess har ändrat sin rekommendation till "mycket vatten" för att "släcka din törst på när som helst."

Den enda storleken av alla mantrar av det dagliga vattennätet verkar vara att dra sig tillbaka en liten stund, eller innehåller åtminstone tanken att andra vätskor bortsett från vatten kan bidra till rekommendationen "8 till 8".

Andra frågor just nu fokuserar på idéerna om optimal hydratisering också. Är maratonlöpare som dricker alltför mycket vatten, till exempel? Och finns det någon verklig roll i kampen mot övervikt att lekas genom att dricka vanligt vatten som ersättare för söta drycker?

Hur mycket kostar för mycket? Vattenintag och hyponatremi 1,2,9-13

En av de stora frågorna om vattenintag gäller motion, och detta är området mättat genom att marknadsföra meddelanden från tillverkare av flaskdrycker.

Alla former och storlekar deltar i maraton och dricker för mycket vatten under en tävling kan leda till att blodplasma blir farligt utspädd.

Inom ramen för riktlinjer för normalt dagligt intag hos friska vuxna finns det också tankskolorna om hur mycket man ska dricka under träning, men sådan vägledning är kontroversiell.

Meddelanden om vattenintag under träning kan till och med vara farligt vid höghållighetsövning. En undersökning av löpare som deltog i Boston Marathon 2002 beräknades till exempel att nästan 2000 av deltagarna skulle ha haft en viss grad av hyponatremi (Onormalt låga halter av natrium i blodet).

Studien fann också att cirka 90 efterbehandlare kan ha haft kritisk hyponatremi. Dessa onormalt och potentiellt farligt låga natriumnivåer i blodplasma i slutet av loppet sänktes till överdriven vätskekonsumtion, vilket framgår av viktökning vid körning.

Hyponatremi är en verklig fara om det används för mycket vätska under träning, eller till och med som en följd av "åtta glas om dagen" -vägledning för regelbundet intag.

En kritik av bevis bakom sådana meddelanden - fysiologi och neurobiologi vid Dartmouth Medical School i Hannover, NH, och publiceras i American Journal of Physiology 2002, slutsatsen:

Inte bara finns det några vetenskapliga bevis på att vi behöver dricka så mycket, men rekommendationen [8 till 8] kan vara skadlig, både vid utfällning av potentiellt farlig hyponatremi och exponering för föroreningar, och också för att många människor blir skyldiga att inte dricka tillräckligt."

Övningsinducerad dehydrering

På idrottsvetenskapsområdet finns det en väletablerad tro på att en viss grad av uttorkning under träning är dålig för sportprestanda, men även det här meddelandet har ifrågasatts av ny forskning.

Guiden från American College of Sports Medicine, publicerad 2007, rekommenderar en individuell uppskattning av den vätskeskift som behövs av personer som deltar i träning, för att undvika uttorkning. Men kontrovers ligger i frågan om exakt hur mycket uttorkning är skadlig för prestanda.

Det kan vara en myt att 2% dehydrering under träning har någon negativ inverkan på prestanda.

ACSM följer råd i ståndpunktet att kroppsvikt inte bör falla med mer än tröskeln på 2% som en följd av uttorkning under träning:

"Målet att dricka under träning är att förhindra överdriven (> 2% kroppsvikt förlust från vattenunderskott) uttorkning och överdrivna förändringar i elektrolytbalansen för att avvärja kompromisserad prestanda."

Andra respekterade organ som följer denna rekommendation har inkluderat den internationella olympiska kommittén och två nordamerikanska föreningar av dietister.

Denna 2% -idé bygger på en tro på att träningsytan påverkas av denna uttorkningsnivå. Men en noga kontrollerad studie publicerad i British Journal of Sports Medicine Under 2013 avvisar förutsättningen för denna vägledning.

Studien drar slutsatsen att hypohydrering av upp 3% har "ingen effekt" på sportverksamhet i verkligheten (och experimentet var en cykeltidstest över 25 kilometer i heta förhållanden på 33 ° C och 40% relativ fuktighet).

Forskningen innebar att välutbildade deltagare blindades med avseende på deras hydratiseringsstatus. Detta var så att det inte kunde påverkas av deras prestationsåtgärder på grund av en placebo-effekt från att dricka mer vätska. Istället hydratiserades de på olika nivåer via ett intravenöst dropp, vilket också utstrålade individuella gut-effekter på vattenupptagning.

Prestanda, fysiologiska och perceptuella variabler var desamma mellan de testade grupperna.

Detta var, författarna påminner oss på grund av "kroppens snabba försvar av dess plasma och blodvolym efter uttorkning" - med andra ord den högutvecklade utsökta kapaciteten för den friska kroppen att stramt reglera vattenbalansen.

"Att dricka mer vatten minskar socker, natrium och mättat fettintag"

En studie med mer än 18 300 vuxna i USA som deltar i National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2012 publicerade resultat i mars 2016 vilket visar att ökad total vattenförbrukning korrelerade med sänkt total energiintag.

"Byt soda med vatten, te eller kaffe för att bekämpa diabetes"

Denna studie, publicerad i Diabetologia I mars 2015 drog slutsatsen att "att minska konsumtionen av söta drycker... och att främja dricksvatten och osötat te eller kaffe som alternativ kan bidra till att bota den stigande diabetesepidemin."

En flaska vatten före måltiden kan hjälpa till med viktminskning

"Vattenförladdning före huvudmåltider" testades som en strategi för viktminskning i en liten studie av personer med fetma, som publicerades i augusti 2015.

Vattendispensers i skolor: minskar de fetma hos eleverna?

En studie i JAMA Pediatrics I januari 2016 slutsatsen att tillhandahållande av tillgång till dricksvatten i skolor kan vara ett billigt sätt att leverera en liten minskning av barns kroppsvikt.


På nästa sida , Vi tittar på hur vattenbehov beräknas och ger vägledning för tillräckliga dagliga mängder.

  • 1
  • 2
  • NÄSTA SIDAN ▶

Hur mycket vatten dricker du? (Video Medicinsk Och Professionell 2022).

Avsnitt Frågor På Medicin: Andra